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Combien de protéines par jour? – Partie 2

Dino Masson — Sun, 21 Mar 2010 21:52:25 +0000

Pour un pratiquant de musculation non dopé, un apport de 1,5 à 2,5g de protéine par jour permet la croissance musculaire. Un apport supérieur aux besoins n’est pas nécessaire, voire contre-productif.

Les besoins quotidiens sont déterminés en fonction du poids du corps (PDC), ils correspondent au minimum à la quantité de protéines qui est détruite par le corps : soit 0,8 à 1 g par kilo PDC / jour.

Ce chiffre constitue un minimum. Une activité physique importante et à plus forte raison la musculation, compte tenu des dégâts infligés aux muscles, détruit bien plus de protéines.

Pour la musculation, on peut estimer les besoins entre 1,5gr et 2,5 gr par kilo de PDC.

Si on est naturel (et donc qu’on n’utilise pas d’anabolisants) le corps ne pourra pas assimiler plus de 2gr/2,5gr de protéines par kilo de PDC, donc inutile d’en consommer plus. Les magazines présentent souvent des régimes de bodybuilder qui consomment jusqu’à 5gr de protéines par kilo de PDC. Il faut bien noter deux points : ces professionnels sont dopés, leur capacité d’assimilation est donc largement supérieure à la nôtre et ils ne consomment de telles quantités que pendant la prise de masse (période où la prise de graisse engendrée par un tel apport ne les gène pas).

De plus, la digestion des protéines a un effet acidifiant sur l’organisme. Or, un organisme acide est défavorable à la prise de masse musculaire. Il n’est donc ni nécessaire, ni souhaitable d’augmenter les apports de protéines au delà des dosages indiqués.

Au contraire, il est utile d’équilibrer l’acidité générée par une alimentation hyper-protéinée par une consommation accrue de fruits et légumes, dont la digestion a l’effet inverse (on dit qu’elle basifie l’organisme)

Par ailleurs, les besoins sont variables selon l’activité physique, mais aussi l’âge et le sexe. Les hommes ayant une masse musculaire plus importante, leur dégradation protéique est plus forte. Leur consommation de protéines doit donc être adaptée en conséquence.

Attention : ce dosage en protéines est donné pour la journée et tout compris : alimentation + supplémentation, non pas pour la supplémentation seule. Il ne faut donc pas consommer 1,5gr de protéines en poudre par kilo de poids de corps, mais juste se servir des poudres pour compléter l’apport de l’alimentation, ou lors de moment particulier, comme juste après la séance de musculation par exemple.

Mode “Cardio” ou Mode “Fat Burn” sur la machine de cardio?

Dino Masson — Thu, 02 Jul 2009 03:51:47 +0000

Mode “Cardio” ou Mode “Fat Burn” sur la machine de cardio? Les deux.

Dans la même semaine, si l’on s’entraîne disons quatre fois, mieux vaut faire deux fois Cardio, et deux fois Fat Burn, en alternance.

Le mode Cardio demande un travail aérobique (plus intense) et anaérobique, ce qui veut dire crée beaucoup plus d’acide lactique dans un laps de temps plus court. Parce que l’intensité est plus élevée. L’effort sur le moment est plus intense. Et les premières ressources énergétiques sont les sucres (glucides) dans le corps. Lorsqu’elles sont épuisées, le corps utilisent plus les cellules adipeuses (gras) comme combustible. Mais la dépense calorique (l’énergie totale dépensée) est plus grande, pour le même laps de temps.

Le mode Fat Burn, est un mode aérobique tout le long de l’effort. Mais demande une intensité moindre, sur un plus long laps de temps. La quantité calorique dépensée est moindre pour le même temps. C’est pour ça qu’il faut en faire plus longtemps, pour obtenir le même effet que Cardio.

Combien de temps? 20-30 minutes en mode Cardio (fréquence cardiaque entre 70 et 85% Fc Max). 45-60 minutes en mode Fat Burn (fréquence cardiaque entre 45 et 65% Fc Max). 2 fois chaque par semaine. Sinon plus si l’on veut une perte de poids plus radicale.

Alors le mieux, c’est de varier dans la semaine. Et encore mieux, sur plusieurs mois d’entraînement, parfois faire une semaine seulement Cardio, et un autre mois, faire seulement Fat Burn pour une semaine.

Le corps s’adapte toujours, et pour continuer de progresser, il faut toujours le truquer.

Pour en savoir plus, écrivez-nous à yulfitness@gmail.com ou suivez-nous sur Twitter @yulfitmag

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Saviez-vous? La musculation clanche le cardio pour perdre du gras !

Dino Masson — Mon, 29 Jun 2009 23:33:48 +0000

Pour perdre du gras, c’est un paquet de facteurs à prendre en considération.

Bouffe
Cardio
Musculation
Vitesse du métabolisme
Point de départ
Objectifs
Alouette

Ici, je veux seulement parler du cardio et de la muscu.

Et pourquoi la musculation c’est mieux que le cardio pour perdre du gras.

Les exercices cardiovasculaires, ça veut dire faire un effort de plusieurs minutes avec une consommation d’oxygène. La course, la marche rapide, la natation, etc.

C’est avantageux pour la perte de gras, mais seulement pour une raison: la dépense calorique.

Pour perdre du gras, il fait dépenser plus d’énergie que l’on en rentre (la bouffe). Entre autre.

Une autre chose en prendre en compte, qui est réellement importante, est notre vitesse de notre métabolisme.

Notre métabolisme de base, c’est l’énergie que notre corps dépense au repos.

Plus la vitesse est haute, moins de chance vous avez de prendre du gras, et plus de chances vous avez d’en perdre.

La vitesse du métabolisme dépend aussi de la taille, du poids, de l’âge, du sexe et de l’activité thyroïdienne.

Plus une personne a de masse musculaire, plus son métabolisme est élevé. Plus elle dépense de l’énergie au repos.

C’est à cet endroit que le cardio comme seule activité physique est limité.

Étant donné l’intensité minimale du cardio (pour quelqu’un déjà en forme et qui pratique des sports réguliers – une personne inactive aura des résultats seulement en faisant du cardio), s’il est pratiqué de façon régulière seul, il brûle la masse musculaire.

Vous avez déjà vu un marathonien musclé? Non. Ils sont tous maigrichons et pèsent 115 livres.

Dans tous les gens que vouz avez vu courir dans la rue, combien sont réellement mince, et sans gras? Très peu.

Si l’on fait du cardio seulement, nous brûlons notre masse musculaire, et ainsi diminuons à long terme notre métabolisme. Bémol: ça ne se fait pas du jour au lendemain.

C’est là que la musculation entre en jeux. Et voilà pourquoi à long terme c’est mieux que le cardio pour perdre du gras.

Masse musculaire basse = Métabolisme bas = Prise de gras

Masse musculaire haute = Métabolisme haut = Perte de gras

Capiche?

Vous avez déjà vu un sprinteur, ou un gymnaste gras? Non. Ils ont des corps de la mort.

Ces athlètes font de la musculation a longueur de journée.

La musculation, on pourrait modifier le nom pour appeller ça:

Exercices à haute intensité.

Exercice à haute intensité veut dire travailler les muscles dans un courts laps de temps, moins de 2 minutes, et que le travail accompli affaiblit considérement le muscle.

Pas le détruire, mais l’affaiblir.

Exemples de travailler les muscles à une plus haute intensité:

Musculation avec charge: Série de 12 répétitions ou moins avec une charge adéquate pour que les muscles ne puissent en faire plus de 12 à 14

Musculation sans charge: Utiliser le poids du corps pour sauter haut, se tirer avec les bras, ou se pousser avec le bras

Prendre un exercice cardio, mais le faire super intense: Courir pendant 2 minutes super vite, et ensuite marcher. Nager super vite pendant 2 minutes, ensuite nager relax. Etc..

Alors, travailler à haute intensité augmente la masse musculaire. Le corps s’adapte ainsi.

Un des avantages les plus importants avec les exercices à haute intensité: La vitesse du métabolisme reste plus longtemps élevé 48 à 72 heures après l’effort. Contrairement à seulement 24 heures après une activité à basse intensité comme le jogging.

Vous me suivez? Vous dépensez plus d’énergie après l’effort, sans même rien faire. Elle est là la magie. C’est parce que le corps récupère (la période de récupération, duh).

J’entends les filles crier: “Mais je ne veux pas avoir des gros bras, ou des gros muscles!”

Non, ça ne se fait pas du jour au lendemain. Surtout pas de façon naturelle.

Et de toute façon, vous allez être plus belle ainsi qu’avec des bras mous et une culotte de cheval.

Oui, vous allez prendre de la masse, mais ça rendra votre corps beaucoup plus beau. Tout se tiendra mieux, et vos vêtements vont mieux vous faire.

Les fesses vont être plus rebondies (les gars aiment ça), vous allez avoir une meilleure posture, et en plus vous allez être forte et pouvoir nous impressionner.

Pour supporter mon idée pour les filles, regardez ce court vidéo de filles qui s’entraînent avec des KettleBells:

Pour les gars, bien vous allez être plus musclé, et plus fort.

Voilà, c’était fort rapidement résumé. Aucune mention n’a été faite sur le stretching, ou la bouffe, c’était seulement sur les liens entre la musculation, le cardiovasculaire, et la perte de gras.

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8 bases faciles pour avoir un look d’enfer

Dino Masson — Mon, 29 Jun 2009 23:14:35 +0000

Pour avoir un look du tonnerre, ce n’est pas sorcier. Faut juste s’y mettre et suivre ces 8 principes de bases:

Bouffe:

* -MANGER 6-7 FOIS PAR JOUR, protéines et glucides toujours. Avec des bons gras comme noix, huile, etc.
* -Toujours prendre un shake (lait au chocolat c’est excellent, et pas cher) avant ou après ton entraînement, avec des glucides et des protéines dedans.
* -Si shake avant entraînement, bouffe quand même après.
* -Manger aux 3 heures tout le temps.
* -Boire de l’eau

Pour l’entraînement:

* -La RÉGULARITÉ c’est la clé.
* -Y aller au moins entre 3 et 5 fois par semaine, sans jamais manquer. JAMAIS!

* -La DIVERSITÉ c’est l’autre clé.
* -Varier les exercices cardiovasculaires et musculaires.
* -Et travailler tous les muscles! TOUS! Même les jambes. Surtout les jambes!

* -L’INTENSITÉ est une autre clé.
* -Toujours augmenter l’intensité, la vitesse, la charge à chaque entraînement.
* -Mais juste un peu, pas beaucoup, juste assez pour que l’entraînement soit plus difficile que la fois d’avant.

Capiche? Y’a pas de secrets, ni de solutions magiques. Faut le faire et c’est tout.

C’est des conseils généraux, autant pour une perte de poids que pour un gain en masse musculaire. Les bases sont les mêmes. Pour les gars et pour les filles.

Pour chacun des buts, il faut seulement ajuster les bases individuellement. C’est pour ça qu’il n’y pas de système parfait.

Restez-en aux bases, et vous aurez un look d’enfer garanti. Ou argent remis.

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Ne travaille pas juste ton tricep si t’as du gras à perdre!

Dino Masson — Mon, 29 Jun 2009 23:02:49 +0000

C’est la phrase de la journée:

“Ne travaille pas juste ton tricep si tu as du gras à perdre!”

Exemple:

Au gym. Un énorme monsieur qui entre.

Pendant une heure, ce patapouf n’a fait que travailler ses triceps.

L’entraîneur fictif baveux (mais authentique): “Bravo. T’as une énorme bédaine, tu vas exploser dans ma face, mais tout ce que tu trouves à faire, c’est de travailler tes triceps?”

L’homme protéburant: “Je vais au gym 3-4 fois par semaine tsé.”

L’entraîneur fictif baveux (mais authentique): “Ouais, mais ce n’est pas juste de se présenter au gym que ça va te donner un corps d’Adonis, faut aussi que tu te grouilles le derrière, mon cher!”

La morale de cette histoire:

Il faut agir en fonction de ce que nous avons comme objectif.

Il ne faut pas travailler ses triceps si nous avons du gras à perdre, comme un joueur de hockey ne va pas pratiquer son putting pour améliorer son lancer-frapper.

S’agit pas juste de le faire à peu près. Mais de le faire au complet.

C’est simple, si vous avez du gras à perdre:

Mangez des plus petites portions plus souvent dans ta journée

Bougez votre derrière le plus souvent possible dans la journée

C’est très vulgairement simplifié. C’est certain. Mais si vous vous en tenez à cela, c’est certain que vous allez perdre du gras.

Pas demain, pas après-demain. Non, aujourd’hui, mangez moins de grosses portions et plus souvent, puis bougez votre derrière le plus souvent possible. Capiche?

C’est le principe numéro uno dans l’entraînement:

S’entraîner intelligemment.

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