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Et si dix minutes d’activité physique pouvaient suffire…

Mathieu — Tue, 29 Jun 2010 23:16:15 +0000

L’exercice physique, même à petites doses, est bénéfique pour la santé. Des chercheurs américains ont découvert que seulement dix minutes d’exercices quotidiennement, à un rythme soutenu, provoquent plusieurs changements métaboliques, qui durent au moins une heure après la fin de votre séance.

La combinaison d’une alimentation saine et de l’exercice physique est jugée primordiale pour la santé, puisqu’elle contribue à prévenir, entre autres, le cancer, les maladies cardiaques et le diabète. Néanmoins, notre compréhension de la façon dont ces facteurs interagissent est encore limitée.

Pour obtenir une image plus claire de la réponse métabolique due à l’exercice, le Dr Robert Gerszten , de l’Université Harvard, et ses collègues du MIT (Massachusetts Institute of Technology) ont analysé la modification d’environ 200 métabolites présents dans le sang au cours de l’exercice.

L’étude a été menée auprès d’une population représentative : des personnes en santé, des marathoniens et des individus souffrant d’essoufflement à l’effort. Chez les 70 personnes en bonne santé, l’équipe de chercheur a découvert que plus de 20 métabolites sont modifiés au cours de l’exercice.

Certaines de ces substances produites naturellement interviennent dans l’élimination des calories, l’amélioration du contrôle de la glycémie et la prévention du stress cellulaire. Parmi ces métabolites, on note une augmentation de la concentration d’une partie d’entre eux pendant l’exercice, comme ceux qui sont impliqués dans la dégradation de la masse adipeuse. D’autres, en revanche, diminuent comme les substances impliquées dans le stress cellulaire.

Votre rythme cardiaque revient rapidement à la normale lorsque vous arrêtez votre activité, généralement en moins de 10 minutes. Donc, découvrir des modifications biochimiques qui persistent apporte la preuve que l’exercice amène des bénéfices sur le long terme.

Certains changements métaboliques observés après dix minutes d’entraînement pouvaient encore être constatés une heure après.

De plus, en examinant un métabolite de l’élimination de la graisse, les chercheurs ont découvert que les individus considérés comme les plus en forme (selon leur capacité d’oxygénation durant l’exercice) éliminaient davantage de graisses que les autres participants. Les chercheurs ont aussi constaté que, plus les sujets étaient en forme, plus les bénéfices de ces dix minutes étaient grands.

L’importance de vouloir progresser : Plus vous serez en forme, plus les bénéfices de votre séance d’activité physique seront importants.

Les personnes plus minces ont une meilleure augmentation durant l’exercice d’un métabolite appelé Niacinamide , un nutriment impliqué dans le contrôle de la glycémie. De plus, les 25 marathoniens qui ont été suivis ont eu des concentrations 10 fois supérieures pour ce métabolite après leur course.

Bonjour docteur, je voudrais 3 comprimés de cardio-tonus et 2 d’abdos-fessiers s’il vous plaît…

«Nous savons maintenant à quoi doit ressembler le profil biochimique type de la personne la plus en forme possible. Maintenant, nous devons voir si faire correspondre le métabolisme d’un individu à ce profil type améliorera sa performance», explique Gerszten, dont l’objectif ultime est la prévention des maladies cardiaques.

Ne vous attendez pas pour autant à une pilule miracle qui nous servira de substitut à nos séances d’entraînements. Ces nouveaux travaux montrent plutôt la complexité de la réponse du corps à l’exercice mentionne le chercheur Dr. Debbie Muoio du Duke University Medical Center. Néanmoins, ces nouvelles données confirment les recommandations de santé selon lesquelles même de courtes périodes d’activité sont bénéfiques pour le corps.

Maintenant, le plus fun reste à faire…s’entraîner. L’excuse comme quoi vous n’avez pas le temps ne tient plus. Rappelez-vous : court mais intense. Vous n’avez pas encore chaussé vos baskets!

Source de l’étude:

Lewis, G. (2010). Metabolic signatures of exercise in human plasma. Science translational medicine , 2 (33), 33.

Source de l’article :

Kinergex.com

Kinesiologue.org

Mode “Cardio” ou Mode “Fat Burn” sur la machine de cardio?

Dino Masson — Thu, 02 Jul 2009 03:51:47 +0000

Mode “Cardio” ou Mode “Fat Burn” sur la machine de cardio? Les deux.

Dans la même semaine, si l’on s’entraîne disons quatre fois, mieux vaut faire deux fois Cardio, et deux fois Fat Burn, en alternance.

Le mode Cardio demande un travail aérobique (plus intense) et anaérobique, ce qui veut dire crée beaucoup plus d’acide lactique dans un laps de temps plus court. Parce que l’intensité est plus élevée. L’effort sur le moment est plus intense. Et les premières ressources énergétiques sont les sucres (glucides) dans le corps. Lorsqu’elles sont épuisées, le corps utilisent plus les cellules adipeuses (gras) comme combustible. Mais la dépense calorique (l’énergie totale dépensée) est plus grande, pour le même laps de temps.

Le mode Fat Burn, est un mode aérobique tout le long de l’effort. Mais demande une intensité moindre, sur un plus long laps de temps. La quantité calorique dépensée est moindre pour le même temps. C’est pour ça qu’il faut en faire plus longtemps, pour obtenir le même effet que Cardio.

Combien de temps? 20-30 minutes en mode Cardio (fréquence cardiaque entre 70 et 85% Fc Max). 45-60 minutes en mode Fat Burn (fréquence cardiaque entre 45 et 65% Fc Max). 2 fois chaque par semaine. Sinon plus si l’on veut une perte de poids plus radicale.

Alors le mieux, c’est de varier dans la semaine. Et encore mieux, sur plusieurs mois d’entraînement, parfois faire une semaine seulement Cardio, et un autre mois, faire seulement Fat Burn pour une semaine.

Le corps s’adapte toujours, et pour continuer de progresser, il faut toujours le truquer.

Pour en savoir plus, écrivez-nous à yulfitness@gmail.com ou suivez-nous sur Twitter @yulfitmag

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Courir aisément de 0 à 5km en 8 semaines

Dino Masson — Tue, 30 Jun 2009 21:27:21 +0000

Pour les débutants qui veulent se mettre à la course.

Voici un plan facile de 8 semaines pour réussir à courir 5 kilomètres:

Plus d’infos:

5km c’est la distance parfaite pour débuter. Il y a un paquet de gens dans cette même situation.

Ce programme est développé pour vous amenez à courir 5km de façon confortable et vous donnez la confiance de vous rendre à destination.

Comment suivre ce programme adéquatement:

S’assurer que vous êtes en bonne forme physique pour courir. En cas de doute, consultez votre médecin.
Commencez chaque session avec un échauffement ou terminer avec un phase de retour au calme.
Prenez une journée de repos entre chaque course, même si vous ne suivez pas le plan à la lettre.
Vous devez être capable de tenir une conversation pendant la course.
Si ce plan est trop facile, passer une semaine. À l’inverse, trop difficile et revenez en arrière d’une semaine.
Donnez-vous des journées d’entraînement varié. Ça libère les articulations et rejoute de la variété. Ça peut être du vélo, natation ou du patins à roues alignées, etc.

Et trouvez-vous une cause pour courir:

Team in Training court pour amasser des fonds pour le combat contre la leucémie

Saviez-vous? La musculation clanche le cardio pour perdre du gras !

Dino Masson — Mon, 29 Jun 2009 23:33:48 +0000

Pour perdre du gras, c’est un paquet de facteurs à prendre en considération.

Bouffe
Cardio
Musculation
Vitesse du métabolisme
Point de départ
Objectifs
Alouette

Ici, je veux seulement parler du cardio et de la muscu.

Et pourquoi la musculation c’est mieux que le cardio pour perdre du gras.

Les exercices cardiovasculaires, ça veut dire faire un effort de plusieurs minutes avec une consommation d’oxygène. La course, la marche rapide, la natation, etc.

C’est avantageux pour la perte de gras, mais seulement pour une raison: la dépense calorique.

Pour perdre du gras, il fait dépenser plus d’énergie que l’on en rentre (la bouffe). Entre autre.

Une autre chose en prendre en compte, qui est réellement importante, est notre vitesse de notre métabolisme.

Notre métabolisme de base, c’est l’énergie que notre corps dépense au repos.

Plus la vitesse est haute, moins de chance vous avez de prendre du gras, et plus de chances vous avez d’en perdre.

La vitesse du métabolisme dépend aussi de la taille, du poids, de l’âge, du sexe et de l’activité thyroïdienne.

Plus une personne a de masse musculaire, plus son métabolisme est élevé. Plus elle dépense de l’énergie au repos.

C’est à cet endroit que le cardio comme seule activité physique est limité.

Étant donné l’intensité minimale du cardio (pour quelqu’un déjà en forme et qui pratique des sports réguliers – une personne inactive aura des résultats seulement en faisant du cardio), s’il est pratiqué de façon régulière seul, il brûle la masse musculaire.

Vous avez déjà vu un marathonien musclé? Non. Ils sont tous maigrichons et pèsent 115 livres.

Dans tous les gens que vouz avez vu courir dans la rue, combien sont réellement mince, et sans gras? Très peu.

Si l’on fait du cardio seulement, nous brûlons notre masse musculaire, et ainsi diminuons à long terme notre métabolisme. Bémol: ça ne se fait pas du jour au lendemain.

C’est là que la musculation entre en jeux. Et voilà pourquoi à long terme c’est mieux que le cardio pour perdre du gras.

Masse musculaire basse = Métabolisme bas = Prise de gras

Masse musculaire haute = Métabolisme haut = Perte de gras

Capiche?

Vous avez déjà vu un sprinteur, ou un gymnaste gras? Non. Ils ont des corps de la mort.

Ces athlètes font de la musculation a longueur de journée.

La musculation, on pourrait modifier le nom pour appeller ça:

Exercices à haute intensité.

Exercice à haute intensité veut dire travailler les muscles dans un courts laps de temps, moins de 2 minutes, et que le travail accompli affaiblit considérement le muscle.

Pas le détruire, mais l’affaiblir.

Exemples de travailler les muscles à une plus haute intensité:

Musculation avec charge: Série de 12 répétitions ou moins avec une charge adéquate pour que les muscles ne puissent en faire plus de 12 à 14

Musculation sans charge: Utiliser le poids du corps pour sauter haut, se tirer avec les bras, ou se pousser avec le bras

Prendre un exercice cardio, mais le faire super intense: Courir pendant 2 minutes super vite, et ensuite marcher. Nager super vite pendant 2 minutes, ensuite nager relax. Etc..

Alors, travailler à haute intensité augmente la masse musculaire. Le corps s’adapte ainsi.

Un des avantages les plus importants avec les exercices à haute intensité: La vitesse du métabolisme reste plus longtemps élevé 48 à 72 heures après l’effort. Contrairement à seulement 24 heures après une activité à basse intensité comme le jogging.

Vous me suivez? Vous dépensez plus d’énergie après l’effort, sans même rien faire. Elle est là la magie. C’est parce que le corps récupère (la période de récupération, duh).

J’entends les filles crier: “Mais je ne veux pas avoir des gros bras, ou des gros muscles!”

Non, ça ne se fait pas du jour au lendemain. Surtout pas de façon naturelle.

Et de toute façon, vous allez être plus belle ainsi qu’avec des bras mous et une culotte de cheval.

Oui, vous allez prendre de la masse, mais ça rendra votre corps beaucoup plus beau. Tout se tiendra mieux, et vos vêtements vont mieux vous faire.

Les fesses vont être plus rebondies (les gars aiment ça), vous allez avoir une meilleure posture, et en plus vous allez être forte et pouvoir nous impressionner.

Pour supporter mon idée pour les filles, regardez ce court vidéo de filles qui s’entraînent avec des KettleBells:

Pour les gars, bien vous allez être plus musclé, et plus fort.

Voilà, c’était fort rapidement résumé. Aucune mention n’a été faite sur le stretching, ou la bouffe, c’était seulement sur les liens entre la musculation, le cardiovasculaire, et la perte de gras.

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Le parkour: Excellent pour la perte de gras

Dino Masson — Mon, 29 Jun 2009 07:56:41 +0000

La ligne est mince entre perdre du poids, possiblement de la masse musculaire (pas bon) et perdre du gras (bon).

Pour perdre du gras, il faut oui diminuer ses calories, manger plus souvent pour maintenir une dose de bouffe et nutriments à son corps, et augmenter un peu son apport de protéines.

Au niveau de l’exercice physique, il faut stimuler assez son corps pour qu’il veuille maintenir sa masse musculaire.

Ce qui veut dire garder une intensité élevée.

Mais ça, ça s’applique seulement pour les gens déjà en forme et qui ont un pourcentage de gras assez bas d’avance.

Étant donné que le pourcentage de gras est déjà assez bas, le faire diminuer encore plus n’est pas une mince tâche. Le corps aura tendance à plus facilement brûler la masse musculaire.

Si la masse musculaire diminue, alors le métabolisme de base diminue, et alors on recommence à prendre du gras parce que la quantité de nourriture ingérée ne correspond plus au besoin.

Pour maintenir sa masse musculaire, il faut faire 2 choses: Garder un volume élevée d’exercice, et garder, ou même augmenter l’intensité.

Au niveau de la musculation, c’est facile à faire. Il s’agit d’augmenter les poids, et ne pas prendre trop de temps entre les séries.

Mais alors, pour augmenter le volume d’exercice physique, il faut ajouter ce que l’on appelle du “cardio”, ou de l’entraînement des systèmes énergétiques.

La bonne chose à faire sera encore là de varier les trucs.

Parfois courir 40 minutes relaxe, et d’autres fois 20 minutes super intense.

Y a aller avec l’intensité est un exemple. C’est plus efficace aussi pour les sports à intensité élevée comme le tennis.

Tout cela alors pour introduire un nouveau sport qui se développe:

Le parkour

C’est vraiment un excellent sport pour perdre du gras.

ne école de parkour au Québec, la Communauté du Parkour au Québec.

Le parkour demande toute sorte d’habilités, en plus d’un bon cardio-vasculaire et/ou même le développe à fond.

Ça peut se faire dans les parcs, dans les villes et dans la forêt, n’importe où.

Ça ressemble aussi à une nouvelle mode d’entraînement très naturel qui s’appelle MovNat. Sa chaîne sur Youtube ici.

Après 5 minutes de parkour et vous voudrez cracher vos poumons, mais au moins c’est vraiment amusant.

Le parkour se fait à plusieurs niveaux, on commence à faire des trucs faciles, et ensuite on peut devenir pro comme ces mecs:

[Dinoune]WEeqHj3Nj2c[/Dinoune]

Et voici un video du MovNat aussi, à faire quand vous êtes pris dans la jungle, ou que l’envie vous tente de sauter dans le bois près de chez vous:

[Dinoune]SKGF-ErsJiI[/Dinoune]

Mais l’important, c’est quoi?

S’amuser.

N’importe qui qui va s’amuser avec sa bouffe, et l’exercice physique, il va perdre du gras, augmenter sa masse musculaire et atteindre ses objectifs.

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