Ça me semble vraiment bien comme séance d’exercices en groupe. Le tout est axé sur l’ambiance positive du groupe, et de bouger avec des mouvements simples sur des rythmes endiablés. Le but n’est pas de performer, mais de bouger, sans couper le flot du mouvement.

Depuis quelques années, la gym suédoise connaît un véritable engouement en France. Une activité sportive qui mise sur l’énergie positive du groupe.

Aucun « coach métronome » ne scande des « et un, et deux, et trois… ». Le moniteur signale l’exercice suivant d’un « hey » ou d’un claquement de mains. Et chacun l’imite sans avoir à mémoriser la chorégraphie. Seul hic : il ne corrige pas la position. « Se concentrer sur un geste au millimètre près empêcherait de profiter de la joie qu’il procure. Nos enchaînements sont donc conçus selon un cahier des charges précis, afi n de ne pas se blesser, même si on les exécute mal », explique Daniel Coury, moniteur et fils de Claude et Lena Coury, pionniers de la gym suédoise en France. Les animateurs, supervisés par l’équipe de formation (médecins, ostéopathes…), piochent dans une banque de sept cents mouvements actualisés par des kinésiologues. Et comme ils sont bénévoles et ex-participants, ils ressemblent à la population. Ne serait-ce pas aussi ce sentiment d’appartenir à ce joyeux réseau non virtuel qui rend les gens accros ?

Pour en savoir plus sur la gym suédoise, cliquez ici.

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Un diplômé en kinésiologie de l’Université Laval nous parle de son parcours professionnel et de son quotidien comme kinésiologue.

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Nous sommes déjà presque rendu à la fin du mois de janvier. Et oui, il faut aussi le croire, nous sommes en 2010. Déjà !

Où pensiez-vous être en 2010? À 28 ans, je me disais avoir une maison et des enfants, comme tout le monde. En me rapprochant de ces années, j’en ai voulu autrement. Et merci mon dieu.

Déjà fin janvier, vos résolutions, ça va? Elles tiennent encore le cap?

Au gym en tout cas, il y a encore foule.

En anglais, ils appellent ça le “Blue Monday” pour ce dernier lundi. La journée la plus déprimante de l’année. La journée que tout le monde commence à recevoir leurs factures des fêtes, et aussi la journée que les résolutions commencent à prendre le champ.

Déjà.

Il est démontré qu’après 1 mois, 50% des nouveaux membres dans les gyms n’y vont presque plus. Après 3 mois, un autre groupe de 50% tombe au combat.

Je n’aime pas parler de résolutions, mais plus d’objectifs, où ses objectifs rassemblés, ça donne un plan, une carte de route.

Il ne faut pas oublier qu’un plan n’est qu’un guide. Il va toujours changer en cours de chemin. Et la route n’est jamais comme on aurait souhaité qu’elle soit.

Pourquoi faut-il mettre en place un plan?

Comme je le disais plus haut, un plan est comme une carte de route, une map. Vous avez déjà voyager sans map? Vous êtes déjà entrer dans une ville sans carte de touristes?

Oui, parce que nous sommes tous des touristes de notre propre vie. Et je le conseille de l’être.

Et qu’est-ce que ça donne sans map? On se perd facilement. Nous sommes déboussoler.

Oui, il peut y avoir des belle surprises, mais chance est-elle que ça fasse “patate” plus souvent qu’autrement.

Un plan permet d’avoir une directive sur sa propre vie. Une flèche qui nous indique par où s’en aller.

Un plan permet de voir clairement ce que l’on veut faire ou avoir.

Et comment faire son plan?

Rien de mieux ou de plus efficace que de le mettre à l’écrit.

“Oh non, c’est difficile de mettre les choses à l’écrit. Pourquoi?” Même moi quand je lis des livres qui me demandent des exercices écrits, je chigne. Mais je le fais pareil (I’m no “mauviette”).

Vous avez déjà une partie de la réponse. Ça demande un effort de mettre sur écrit ses pensées.

“Les pensées s’envolent, les écrits restent.” Ce n’est pas de moi. Mais le point étant qu’écrire c’est le premier geste vers l’action.

Parce que l’important, je le dis toujours, c’est être dans l’action.

La contemplation, le stage que tout le monde est généralement, n’a que du bon pour imaginer ce que l’on veut ou faire. Après, il faut mettre ça en route !

Oui, c’est beau l’écrire, mais comment?

En étant EXTRÊMEMENT précis. C’est écrit assez gros?

Pas de “Je veux perdre du poids”. Non.

Pas de “Je veux devenir riche”. Non.

Pas de “Je veux être un bon père”. Non.

C’est trop vague. Trop flou.

Il faut être le plus précis possible. Parlez en terme d’années, de mois, de semaines, de jours, d’heures, de minutes, de chiffres, de livres, de dollars, de couleurs, de grandeurs, d’endroits et de pieds carrés.

Et devant votre objectif, il faut placer un verbe d’action au présent.

Par exemple: “En décembre 2010, j’acquiers ma première maison avec 3 chambres à coucher, un sous-sol, un foyer, une entrée de garage, 2000 pieds carrés habitables à Laval d’une valeur de 275 000$.”

Ça commence à être plus précis.

Un autre: “Pour juin 2010, je perds 23 livres de gras, prends 5 livres de muscles, en m’engageant un entraîneur au gym [entrez le nom de l'endroit] à raison de 5 séances par semaine, en mangeant 6 repas par jour et 1800 calories. Et tout cela en ajustant à toute les semaines et mesurant mes progrès.”

C’est plus précis? Ça donne une idée?

Impliquez les autres dans vos démarches

On ne peut rien faire tout seul. Rien. Il faut se rentrer ça dans la tête. C’est la base de l’être humain, vivre et aider son prochain.

Quand on met ses objectifs, son plan par écrit, on peut ensuite le partager à d’autres, et je le conseille de le faire. Quelqu’un de confiance, votre blonde, copain, famille et amis peuvent être là pour faire ce travail.

Et maintenant, aujourd’hui, pourquoi pas le mettre en statut Facebook, ou Twitter, sur votre blogue? Et annoncez à tous où vous en être rendu dans vos objectifs?

Il faut se mettre dans une position que l’on n’a plus le choix de faire marche arrière. On a des gens qui vont nous le remettre sur le nez.

Toujours l’avoir dans la face

Et en dernier lieu, garder ses objectifs bien en vue:

• sur son réfrigérateur
• sur le mur de son bureau
• sur le mur devant le bol de toilette (quoi? c’est bien de se détendre et de penser à ses objectifs en même temps)
• sur le wallpaper de son ordinateur
• sur son blogue
• alouette

Capiche? J’en ai déjà dit assez. On arrête là et la suite une prochaine fois. En attendant, allez écrire vos objectifs.

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C’est presque la fin de l’année. Est-ce le temps de faire son bilan? Est-ce que c’est nécessaire?

C’est même essentiel. Mais personne n’a dit que c’est facile de le faire. Notre miroir ne ment pas.

Mais comment le faire? Est-ce obligatoire de partir une semaine au Darfour pour se réfugier dans une mosquée et de complètement s’abandonner à cette recherche de soi? Je ne crois pas.

De simples questions suffisent.

1. Est-ce que je suis prêt à faire mon bilan? Si la réponse est non, laissez la peur de côté et affronter ce monstre avec des couilles de boeuf.

2. Quelles sphères de ma vie je veux questionner? Spirituelle, professionnelle, amicale, familiale, personnelle, financière, et/ou amoureuse? Choisissez par priorité, celles en fait qui vous causent le plus de stress, ou qui ne vous satisfont plus.

3. Pour chaque sphère, dressez une liste des irritants et des bons coups de l’année. Ça va permettre d’avoir une vue d’ensemble. En se soulevant au-dessus de soi, on voit mieux ainsi.

4. Les bons coups, tapez vous sur l’épaule et félicitez-vous.

5. Choisissez un à deux irritants par sphère, marquez-les d’une étoile ou encerclez-les.

6. De ces irritants, choisissez une action à accomplir pour 2010. Par exemple, si j’ai une dette déplaisante de 10 000$ qui doit être remboursée, prendre l’engagement de mettre 100$ par paye sur cette dette. Ou si je veux perdre une livre de gras par 2 semaines, s’engager d’aller prendre 4 fois par semaine une marche de 20 minutes.

La clé, c’est de transformer u

n irritant en action. Aussi simple.

..

Cette partie ci-haut est seulement la première étape du bilan, celle de la réalisation et de la confection d’un plan d’attaque simple pour 2010.

Le plus difficile est à venir, exécuter ce plan.

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Ça prend toujours des épais de même pour se péter la gueule sur un tapis roulant.

Mais d’après moi, on dirait bien que c’était déjà planifié d’avance, vous croyez?

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Pour un pratiquant de musculation non dopé, un apport de 1,5 à 2,5g de protéine par jour permet la croissance musculaire. Un apport supérieur aux besoins n’est pas nécessaire, voire contre-productif.

Les besoins quotidiens sont déterminés en fonction du poids du corps (PDC), ils correspondent au minimum à la quantité de protéines qui est détruite par le corps : soit 0,8 à 1 g par kilo PDC / jour.

Ce chiffre constitue un minimum. Une activité physique importante et à plus forte raison la musculation, compte tenu des dégâts infligés aux muscles, détruit bien plus de protéines.

Pour la musculation, on peut estimer les besoins entre 1,5gr et 2,5 gr par kilo de PDC.

Si on est naturel (et donc qu’on n’utilise pas d’anabolisants) le corps ne pourra pas assimiler plus de 2gr/2,5gr de protéines par kilo de PDC, donc inutile d’en consommer plus. Les magazines présentent souvent des régimes de bodybuilder qui consomment jusqu’à 5gr de protéines par kilo de PDC. Il faut bien noter deux points : ces professionnels sont dopés, leur capacité d’assimilation est donc largement supérieure à la nôtre et ils ne consomment de telles quantités que pendant la prise de masse (période où la prise de graisse engendrée par un tel apport ne les gène pas).

De plus, la digestion des protéines a un effet acidifiant sur l’organisme. Or, un organisme acide est défavorable à la prise de masse musculaire. Il n’est donc ni nécessaire, ni souhaitable d’augmenter les apports de protéines au delà des dosages indiqués.

Au contraire, il est utile d’équilibrer l’acidité générée par une alimentation hyper-protéinée par une consommation accrue de fruits et légumes, dont la digestion a l’effet inverse (on dit qu’elle basifie l’organisme)

Par ailleurs, les besoins sont variables selon l’activité physique, mais aussi l’âge et le sexe. Les hommes ayant une masse musculaire plus importante, leur dégradation protéique est plus forte. Leur consommation de protéines doit donc être adaptée en conséquence.

Attention : ce dosage en protéines est donné pour la journée et tout compris : alimentation + supplémentation, non pas pour la supplémentation seule. Il ne faut donc pas consommer 1,5gr de protéines en poudre par kilo de poids de corps, mais juste se servir des poudres pour compléter l’apport de l’alimentation, ou lors de moment particulier, comme juste après la séance de musculation par exemple.

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Les apports quotidiens en protéines conseillés au sédentaire sont de moins d’un gramme /kg de poids de corps. La ration du pratiquant de musculation, notamment en période de perte de gras intense doit être sensiblement plus importante.

Chez des personnes sédentaires (c’est-à-dire non sportives), une alimentation équilibrée apporte suffisamment de protéines pour couvrir les apports journaliers.

Les besoins minimum conseillés sont d’environ 0,8gr de protéines par kg de poids de corps. En moyenne, on arrive donc sur les valeurs suivantes :

• - Homme adulte : 58-63 gr ;
• - Femme adulte : 44-50 gr ;
• - Adolescent : 45gr ;

Ces minimum sont donnés pour les sédentaires. En cas de forte activité physique, ces besoins varient fortement et l’apport en protéine doit être augmenté. En effet, l’activité physique consomme une grande quantité de protéine, qui sont dépensées par les muscles, en tant qu’énergie, mais aussi pour la récupération après la séance de sport.

Il faut aussi noter que la quantité de protéines nécessaires est conditionnée par la masse musculaire. Plus la quantité de muscle est importante et plus l’apport en protéine doit être élevé.

Les femmes ont en moyenne un pourcentage de masse musculaire plus faible que les hommes, donc des besoins réduits.

Un point important à prendre en compte est que ces apports sont donnés dans l’hypothèse que les besoins énergétiques soit satisfaits par les autres nutriments (glucides et lipides). Si les apports énergétiques ne sont pas suffisants, les protéines vont être utilisées à des fins énergétiques pour pallier le manque de glucides / lipides. C’est pour ça qu’en période de sèche, on conseille d’augmenter l’apport en protéines.

En effet, lors d’une perte de gras intense ou d’un régime, la portion calorique est plus faible, donc l’apport énergétique de l’alimentation est réduit. Pour s’assurer que suffisamment de protéines pourront remplir leur rôle (non énergétique) il faut donc en consommer plus que d’habitude.

Pour avoir un apport protéique de qualité, privilégier les protéines animales. Une alimentation équilibrée avec 1/3 des protéines d’origine animale procure une quantité suffisante de protéine ainsi que tous les acides aminés essentiels.

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L’américain moyen est de plus en plus gros.

Pour bien se connaître dans son obésité, Maxim a fait ces 7 étapes d’identification des obèses. Ou des gros, pour ne pas être poli.

Lâchez ce gâteau au fromage, et aller tout de suite sur le tapis roulant.

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Les courbatures ne sont pas un signe de progression musculaire. Elles apparaissent suite à un effort physique inhabituel pour le corps. En cas de courbatures, il faut faire circuler le sang dans la zone blessée avec un massage ou avec des entraînements très légers.

Les courbatures sont le résultat d’un effort physique. Cela ne veut pas dire que si il n’y a pas de courbature, l’effort est insuffisant. Les courbatures ne sont pas un signe que le muscle progresse. Certains bodybuilders n’ont jamais de courbatures et progressent, d’autres en ont et ne progressent pas. Pour un individu donné, il est même possible d’avoir des courbatures sur un muscle et pas sur un autre.

Les courbatures apparaissent dès que le muscle fait quelque chose qu’il n’a pas l’habitude de faire (une répétition de plus, 1kg de plus etc). C’est simplement le signe que le muscle a été stressé de manière différente de d’habitude, mais c’est pas pour ça qu’il va progresser de manière plus rapide.

Exemple : aller marcher une pleine journée, très vite et en montagne. Si vous n’avez pas l’habitude vous allez avoir des courbatures aux mollets, mais ce n’est pas pour ça que les mollets vont prendre de la masse. Faire de nombreux étirements sur les pectoraux peut aussi provoquer des courbatures, mais ça ne les fera pas grossir pour autant.

Si vous êtes fan, le meilleur moyen d’avoir des courbatures reste de ralentir la phase excentrique du mouvement, voire même de faire un entraînement basé sur le négatif. Mais attention, en musculation, les courbatures ne sont pas forcément signe de croissance musculaire.

Les courbatures restent quand même le signe que le corps est blessé, il est donc déconseillé de s’entraîner sur des courbatures. Par contre, une petite séance de muscu très légère et en séries longues peut aider à faire disparaître les courbatures. Ce genre de travail musculaire est trop léger pour vraiment stresser le muscle, mais il permet de faire circuler le sang et donc d’évacuer l’oedème et de réduire l’inflammation. De même, un massage peut aider à les réduire en faisant circuler le sang dans la zone courbaturée.

L’échauffement avant l’entraînement ou les étirements après la séance sont souvent conseillés pour réduire les courbatures. A l’heure actuelle, aucune information concrète ne permet de valider cette idée. Le seul vrai moyen de faire disparaître les courbatures reste de s’entraîner régulièrement. Elles disparaîtront ainsi peu à peu.

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Quel bon sentiment le matin quand on se lève et que que l’on plus capable de bouger un seul muscle de notre corps. Ou encore que l’on en découvre certains que l’on ne connaissait pas.

Pourquoi sommes-nous courbaturés? Et c’est quoi?

Les courbatures sont des micro-déchirures faisant suite à un effort intense et inhabituel pour le corps. Elles ne permettent par-contre pas de juger de la progression musculaire mais sont signes de légères blessures du corps.

Les courbatures sont l’objet de nombreux mythes, que ce soit au niveau de leur mode d’apparition ou de leur utilité pour la prise de masse.

Voilà ce que sont réellement les courbatures. Avant tout, il faut quand même bien être conscient d’une chose, malgré ce qui est souvent dit dans les salles de musculation : les courbatures ne sont en aucun cas le signe que l’entraînement a été efficace.

D’où ça vient?

Les courbatures sont des micro-déchirures dûes à un effort intense qui interviennent lors des premières séances d’entraînement. 24 à 48 heures après l’effort, ces micro-déchirures créent une inflammation qui fait apparaître la douleur. L’on appelle ça les DOMS en anglais, pour “Delayed Onset Muscle Soreness”.

Lors des 1° séances de musculation, même si vous utilisez des poids légers, vous allez ressentir des courbatures, plus ou moins violentes. Par la suite elles devraient s’estomper voire même disparaître complètement.

Contrairement à la croyance populaire, les courbatures ne sont pas dûes à l’acide lactique, mais plutôt à de micro-déchirures qui apparaissent sur les fibres musculaires. Lors de l’effort, et plus particulièrement pendant la phase excentrique (la portion négative du mouvement), le muscle est soumis à un double stress :
- la tension induite par le poids ;
- l’étirement du muscle, qui pendant la phase négative relâche progressivement la contraction, et s’allonge pour retrouver sa longueur initiale.

Ces deux actions conjuguées provoquent de micro-déchirures des fibres. 24h à 48h après l’exercice, ces déchirures créent oedèmes et inflammation. C’est cette inflammation consécutive aux déchirures qui fait apparaître la douleur.

Les courbatures se produisent le plus souvent lorsque le corps réalise un exercice, ou n’importe quelle activité physique pour laquelle il n’est pas ou plus habitué.

Avec le temps et l’entraînement, les courbatures diminuent ou disparaissent souvent.

Ces micro-lésions n’apparaissent que si l’effort appliqué au muscle est inhabituel. Au bout de quelques séances, le corps s’habitue, les fibres musculaires se renforcent et les courbatures disparaissent.

A noter que les courbatures n’ont pas que le sport comme origine. Certaines maladies, notamment la grippe, se caractérisent par des courbatures prononcées.

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