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Autour de la table avec Sophie: Un repas pour les champions… la boisson post-entraînement

Dino Masson — Fri, 16 Apr 2010 19:36:19 +0000

(Un court article que j’ai écrit en collaboration avec le blogue Autour de la table avec Sophie, sur la bouffe et gastronomie – cliquez sur le lien ci-haut pour lire en entier)

Pour une personne active, le déjeuner est le repas le plus important de la journée. En mangeant des protéines et des glucides, ce premier festin de la journée active le cerveau et démarre les muscles pour qu’ils puissent bouger efficacement.

Après ce repas, lequel est le plus important quand une… lisez la suite ici.

Combien de protéines par jour? – Partie 2

Dino Masson — Sun, 21 Mar 2010 21:52:25 +0000

Pour un pratiquant de musculation non dopé, un apport de 1,5 à 2,5g de protéine par jour permet la croissance musculaire. Un apport supérieur aux besoins n’est pas nécessaire, voire contre-productif.

Les besoins quotidiens sont déterminés en fonction du poids du corps (PDC), ils correspondent au minimum à la quantité de protéines qui est détruite par le corps : soit 0,8 à 1 g par kilo PDC / jour.

Ce chiffre constitue un minimum. Une activité physique importante et à plus forte raison la musculation, compte tenu des dégâts infligés aux muscles, détruit bien plus de protéines.

Pour la musculation, on peut estimer les besoins entre 1,5gr et 2,5 gr par kilo de PDC.

Si on est naturel (et donc qu’on n’utilise pas d’anabolisants) le corps ne pourra pas assimiler plus de 2gr/2,5gr de protéines par kilo de PDC, donc inutile d’en consommer plus. Les magazines présentent souvent des régimes de bodybuilder qui consomment jusqu’à 5gr de protéines par kilo de PDC. Il faut bien noter deux points : ces professionnels sont dopés, leur capacité d’assimilation est donc largement supérieure à la nôtre et ils ne consomment de telles quantités que pendant la prise de masse (période où la prise de graisse engendrée par un tel apport ne les gène pas).

De plus, la digestion des protéines a un effet acidifiant sur l’organisme. Or, un organisme acide est défavorable à la prise de masse musculaire. Il n’est donc ni nécessaire, ni souhaitable d’augmenter les apports de protéines au delà des dosages indiqués.

Au contraire, il est utile d’équilibrer l’acidité générée par une alimentation hyper-protéinée par une consommation accrue de fruits et légumes, dont la digestion a l’effet inverse (on dit qu’elle basifie l’organisme)

Par ailleurs, les besoins sont variables selon l’activité physique, mais aussi l’âge et le sexe. Les hommes ayant une masse musculaire plus importante, leur dégradation protéique est plus forte. Leur consommation de protéines doit donc être adaptée en conséquence.

Attention : ce dosage en protéines est donné pour la journée et tout compris : alimentation + supplémentation, non pas pour la supplémentation seule. Il ne faut donc pas consommer 1,5gr de protéines en poudre par kilo de poids de corps, mais juste se servir des poudres pour compléter l’apport de l’alimentation, ou lors de moment particulier, comme juste après la séance de musculation par exemple.

Un documentaire de l’ONF sur les stéroïdes et les ados

Dino Masson — Thu, 11 Mar 2010 00:28:24 +0000

“This short film follows a group of teenage boys eager to emulate the muscle-filled bodies of their media heroes. Revealing the lengths these boys are willing to go to achieve their goal, this film explores the use of supplements and the temptations of steroids. The boys relate their experiences, desires and motivations to the audience, who are left to draw their own conclusions.” (ONF)

C’est quoi des protéines? Le guide de base

Dino Masson — Fri, 24 Jul 2009 23:58:28 +0000

On entend tout le temps dire dans les salles d’entraînement, ou dès que quelqu’un se met à l’entraînement:

“Prends-tu des protéines?”

Mais au fait, c’est quoi des protéines? Vous le savez? Voici un guide de base.

Description des protéines:

Les protéines sont des chaînes d’acides aminés. Le nombre d’acides aminés détermine la qualité de la protéine : on parle de protéine à partir de 100 acides aminés. Ces acides aminés sont réunis en structure par liaison peptidique. Il existe 20 acides aminés différents.

Les protéines sont souvent appelées ” brique du corps “, cette appellation est vraie mais incomplète. Mais leur rôle ne se limite pas seulement à la construction des tissus du corps humain.

Le nombre et l’agencement des acides aminés est particulier à chaque protéine, il constitue sa carte d’identité unique. Chaque type de protéine a donc une quantité d’acides aminés différente, qui détermine ses caractéristiques : c’est ce que l’on nomme son aminogramme. L’aminogramme est la liste et les quantités de chaque acide aminé présent dans une protéine. C’est l’équivalent de la liste d’ingrédients qui composent la protéine.

Les protéines sont des molécules très longues, dont le nombre d’acides aminés peut dépasser les 500. A partir de la base de 20 acides aminés, les combinaisons différentes permettent la fabrication de plusieurs milliers de protéines différentes.

Au moment de la digestion, la chaîne d’acides aminés est découpée par des enzymes, et les acides aminés sont libérés, prêts à être absorbés par le corps. Ils sont ensuite ré-assemblés par l’organisme pour former de nouvelles chaînes de protéines, en fonction des besoins du corps.

Le corps n’utilise donc pas directement les protéines qu’on lui donne, mais il s’en sert pour produire les protéines dont il a besoin à un moment donné.

Le nom de protéine vient de la mythologie grecque. Le dieu Protée pouvait changer de forme à volonté, tout comme les protéines qui peuvent se replier et se recomposer à volonté.

Les protéines et ses acides aminées:

Brique de construction de protéines, les acides aminés sont au nombre de 20. 12 types d’acides aminés peuvent être synthétisés par l’organisme, 12 autres, dits essentiels, doivent être apportés par l’alimentation.

Les chaînes de protéines sont composées à partir d’une base de 20 acides aminés différents. Il n’existe donc au total que 20 acides aminés simples dans la nature, et toutes les protéines et les acides aminés complexes (assemblages de plusieurs acides aminés, mais de taille trop faible pour être des protéines) sont donc composés à partir de ces 20 éléments de base.

Ces acides aminés sont nécessaires au corps pour construire ses protéines. Ce sont des éléments azotés. C’est pour cette raison qu’on parle souvent de bilan azoté, ou d’apports azotés. Les protéines et leurs acides aminés sont la seule source d’éléments azotés du corps.

Parmi ces 20 acides aminés, 8 sont dit essentiels, c’est-à-dire que le corps ne peut pas les synthétiser, il ne sait pas les fabriquer à partir des autres acides aminés. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation. Les 12 autres proviennent de deux sources : apport direct par l’alimentation ou synthèse par le corps.

Composition des acides aminés :

Les acides aminés sont des structures simples, mais ils sont eux-mêmes composés d’autres éléments. Voici la liste de ces éléments :

Azote ;
Carbone ;
Hydrogène ;
Oxygène.

De plus certains contiennent également du soufre et du phosphore. Les protéines sont donc des structures complexes résultant du chaînage de multiples structures simples.

Voilà, vous en savez maintenant plus que 99% des gens. Nous apprfondirons le sujet dans un prochain texte.

Combien de grammes de protéines? Et quand?

Dino Masson — Thu, 02 Jul 2009 03:47:01 +0000

Premièrement, combien de grammes de protéines un homme a de besoin? Bien, la réponse n’est pas simple. Mais je vais la simplifier, pour la rendre applicable.

Un homme qui s’entraîne de façon régulière en musculation devrait manger dans sa journée entre 0,8 à 1 grammes de protéines par livre de son poids. Ce qui veut dire, s’il pèse 180lbs, il devrait prendre entre 160 et 180 grammes de protéines par jour. Des études disent plus, d’autres disent moins.

Et de quel source? Surtout animal. Oeuf, fromage, lait, poisson, poulet, viande rouge. Compter un peu des noix, mais pas celles des féculents, parce qu’elles sont incomplètes.

Et ça sert à quoi? Notre corps est fait de protéines. Plus particulièrement les muscles. Et lorsque l’on fait de la musculation, on crée des micro-déchirures aux muscles, et l’on crée un catabolisme, le muscle se désagrège, pour mieux s’adapter, et devenir plus fort, entre autre. Et les protéines accélèrent et aide le tout.

Et toute de suite après l’entraînement? Oui! Dans les quinzes minutes qui suivent, max. Notre corps est avides de protéines dès la fin de l’entraînement. En fait, avant, pendant, et après. Et après, prendre ces protéines, généralement une quantitié entre 20 et 30 grammes, ajoutant un ratio de 3 pour 1, protéines et glucides. Ce qui veut dire si l’on prend 20 grammes de protéines post-entraînement, il faut prendre 60 grammes de glucides avec. Les glucides (sucres) aident à transporter et à mieux assimiler ces protéines. Le lait au chocolat est le meilleur et parfait repas post-entraînement. Et prendre le tout en liquide, ce qui s’absorbe beaucoup plus vite. Les boissons faites au gym ne sont pas mauvaises non plus, mais il faut bien choisir ce que l’on a de besoin, et ça coûte plus cher.

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4 suppléments essentiels pour les gains en masse musculaire

Dino Masson — Sat, 27 Jun 2009 19:37:42 +0000

On veut tous la pilule miracle. La patente qui nous fera avoir le corps de nos rêves.

Bien, ça n’existe pas. Zéro, niet, nada.

Tout ce que ça prend, c’est du travail intense et un dévouement hors-pair dans la sculpture de votre corps.

Par-contre, les suppléments sportifs sont là pour aider l’athlète, ou le fitness accro que nous sommes, à mieux performer et ainsi atteindre ses objectifs.

En voici 4 essentiels pour des gains en masse musculaire:

Oméga-3 (Huile de poisson en gelule)

Ça sert à rendre plus intelligent. Oui, apparement ça aide à la concentration et booster les capacités cérébrales. Donc ainsi aussi la vivacité d’esprit.
Ça permet à la cellule dans le corps à mieux absorber les nutriments. La membrane cellulaire est faite de lipide. Si cette membrane est en santé, les nutriments passent mieux, et ainsi le corps, dont les muscles fonctionnent mieux.
Une bonne compagnie: SISU

Multivitamines

Normalement, avec une diète équilibrée, personne en aurait de besoin. Mais qui mange de façon équillibrée? Et un athlète a un besoin en micro-nutriments plus élevés que Mr. Mme. Tout Le Monde, donc aussi bien ne pas prendre de chance. Au pire, c’est de l’argent pisser dans le bol, mais à ce petit prix, c’est négligeable.
Une bonne compagnie: Centrum

Créatine

Notre corps crée normalement de la créatine. On en retrouve beaucoup dans la viande rouge et les oeufs. Mais il est possible de saturer la cellule musculaire de créatine, pour obtenir un max de performance. Ça prendrait 20 oeufs par jour ou 4 steak pour remplir la dose, alors aussi bien la prendre en poudre. Ils vendent sur le marché de la créatine avec du sucre et plein de cossins, mais je conseille de la prendre en poudre blanche, inodore et sans goût. C’est moins cher et ça a le même effet. Mais il faut la prendre avec du jus, pour un max d’absorption.
Le sucre simple dans le jus va aider la transportation de créatine jusque dans la cellule musculaire.
La créatine est un des composante de l’ATP-CP dans la cellule. L’ATP-CP (C pour créatine) est comme la bougie d’allumage d’un mouvement. Après une quantité X d’un mouvement à une puissance max, il y a manque de créatine. De là la supplémentation, pour permettre d’assurer un max de force et de puissance.
Une bonne compagnie: GNC

Caséine

C’est de la protéine en poudre. Mais pas comme le Whey, qui se digère rapidement. La caséine elle prend jusqu’à (selon les études) deux fois plus de temps à se défaire dans le corps. Alors, le meilleur moment pour la prendre est avant d’aller se coucher le soir. Un 8 heures sans manger, il peut y avoir quelques dégradations (perte) musculaires. Un peu.
Dans un but de masse musculaire, il faut mettre toutes les chances de notre côté. Surtout avec un métabolisme rapide (moins avec les années) comme le mien.
Une bonne compagnie: Optimum Nutrition

Nous savons tous que des gains en masse musculaire, c’est tellement de travail et d’acharnement. Ces 4 suppléments aideront grandement à atteindre ses objectifs et ainsi être une machine de muscles.

Pour en savoir plus, écrivez-nous à yulfitness@gmail.com ou suivez-nous sur Twitter @yulfitmag