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Autour de la table avec Sophie: Un repas pour les champions… la boisson post-entraînement

Dino Masson — Fri, 16 Apr 2010 19:36:19 +0000

(Un court article que j’ai écrit en collaboration avec le blogue Autour de la table avec Sophie, sur la bouffe et gastronomie – cliquez sur le lien ci-haut pour lire en entier)

Pour une personne active, le déjeuner est le repas le plus important de la journée. En mangeant des protéines et des glucides, ce premier festin de la journée active le cerveau et démarre les muscles pour qu’ils puissent bouger efficacement.

Après ce repas, lequel est le plus important quand une… lisez la suite ici.

Combien de protéines par jour? – Partie 2

Dino Masson — Sun, 21 Mar 2010 21:52:25 +0000

Pour un pratiquant de musculation non dopé, un apport de 1,5 à 2,5g de protéine par jour permet la croissance musculaire. Un apport supérieur aux besoins n’est pas nécessaire, voire contre-productif.

Les besoins quotidiens sont déterminés en fonction du poids du corps (PDC), ils correspondent au minimum à la quantité de protéines qui est détruite par le corps : soit 0,8 à 1 g par kilo PDC / jour.

Ce chiffre constitue un minimum. Une activité physique importante et à plus forte raison la musculation, compte tenu des dégâts infligés aux muscles, détruit bien plus de protéines.

Pour la musculation, on peut estimer les besoins entre 1,5gr et 2,5 gr par kilo de PDC.

Si on est naturel (et donc qu’on n’utilise pas d’anabolisants) le corps ne pourra pas assimiler plus de 2gr/2,5gr de protéines par kilo de PDC, donc inutile d’en consommer plus. Les magazines présentent souvent des régimes de bodybuilder qui consomment jusqu’à 5gr de protéines par kilo de PDC. Il faut bien noter deux points : ces professionnels sont dopés, leur capacité d’assimilation est donc largement supérieure à la nôtre et ils ne consomment de telles quantités que pendant la prise de masse (période où la prise de graisse engendrée par un tel apport ne les gène pas).

De plus, la digestion des protéines a un effet acidifiant sur l’organisme. Or, un organisme acide est défavorable à la prise de masse musculaire. Il n’est donc ni nécessaire, ni souhaitable d’augmenter les apports de protéines au delà des dosages indiqués.

Au contraire, il est utile d’équilibrer l’acidité générée par une alimentation hyper-protéinée par une consommation accrue de fruits et légumes, dont la digestion a l’effet inverse (on dit qu’elle basifie l’organisme)

Par ailleurs, les besoins sont variables selon l’activité physique, mais aussi l’âge et le sexe. Les hommes ayant une masse musculaire plus importante, leur dégradation protéique est plus forte. Leur consommation de protéines doit donc être adaptée en conséquence.

Attention : ce dosage en protéines est donné pour la journée et tout compris : alimentation + supplémentation, non pas pour la supplémentation seule. Il ne faut donc pas consommer 1,5gr de protéines en poudre par kilo de poids de corps, mais juste se servir des poudres pour compléter l’apport de l’alimentation, ou lors de moment particulier, comme juste après la séance de musculation par exemple.

Combien de grammes de protéines? Et quand?

Dino Masson — Thu, 02 Jul 2009 03:47:01 +0000

Premièrement, combien de grammes de protéines un homme a de besoin? Bien, la réponse n’est pas simple. Mais je vais la simplifier, pour la rendre applicable.

Un homme qui s’entraîne de façon régulière en musculation devrait manger dans sa journée entre 0,8 à 1 grammes de protéines par livre de son poids. Ce qui veut dire, s’il pèse 180lbs, il devrait prendre entre 160 et 180 grammes de protéines par jour. Des études disent plus, d’autres disent moins.

Et de quel source? Surtout animal. Oeuf, fromage, lait, poisson, poulet, viande rouge. Compter un peu des noix, mais pas celles des féculents, parce qu’elles sont incomplètes.

Et ça sert à quoi? Notre corps est fait de protéines. Plus particulièrement les muscles. Et lorsque l’on fait de la musculation, on crée des micro-déchirures aux muscles, et l’on crée un catabolisme, le muscle se désagrège, pour mieux s’adapter, et devenir plus fort, entre autre. Et les protéines accélèrent et aide le tout.

Et toute de suite après l’entraînement? Oui! Dans les quinzes minutes qui suivent, max. Notre corps est avides de protéines dès la fin de l’entraînement. En fait, avant, pendant, et après. Et après, prendre ces protéines, généralement une quantitié entre 20 et 30 grammes, ajoutant un ratio de 3 pour 1, protéines et glucides. Ce qui veut dire si l’on prend 20 grammes de protéines post-entraînement, il faut prendre 60 grammes de glucides avec. Les glucides (sucres) aident à transporter et à mieux assimiler ces protéines. Le lait au chocolat est le meilleur et parfait repas post-entraînement. Et prendre le tout en liquide, ce qui s’absorbe beaucoup plus vite. Les boissons faites au gym ne sont pas mauvaises non plus, mais il faut bien choisir ce que l’on a de besoin, et ça coûte plus cher.

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Manger “no carb” c’est très mauvais pour son corps

Dino Masson — Mon, 29 Jun 2009 07:46:27 +0000

Le cerveau ne se nourrit que de sucre pour fonctionner.

Les muscles bougent avec leur réserve de sucre, appelé “glycogène“.

Sucre? Glycogène? Carbohydrates? Hydrate de carbone? Glucides? C’est tout la même chose. C’est de l’énergie que le corps a besoin pour bouger, avancer, fontionner.

Et arrêter d’en donner au corps, de ce sucre, ce n’est pas top pour la santé.

Le corps tombe en cétose:

“Le terme cétose qualifie un état du métabolisme humain, induit par les diètes faibles en glucides. Dans certaines circonstances, cet état peut aussi conduire à celui, dangereux, d’acidocétose.” (Wikipédia)

Mais c’est dans cet état qui brûle le plus le gras que l’on a sur le corps.

“Les diètes faibles en glucides ont pour effet de maintenir un faible taux d’insuline et un taux élevé de glucagon. Si peu de glucides sont consommés pendant une période de quelques jours consécutifs, ce ratio insuline/glucagon aura pour effet d’induire l’état de cétose. Cet état métabolique est caractérisé par la synthèse de corps cétoniques par le foie et leur utilisation comme source d’énergie, à la place du glucose, par les principaux organes (notamment le système nerveux central).

On peut représenter l’état de cétose par un modèle à deux sites :

- site 1 : la cellule adipeuse. Le faible taux d’insuline provoque la dégradation des triglycérides stockés et la libération, dans le flux sanguin, d’acides gras.

- site 2 : le foie. Le taux élevé de glucagon provoque la libération du glycogène stocké dans le foie, lequel vient rapidement à manquer. Par la suite, le foie utilise les acides gras abondants dans le flux sanguin pour synthétiser des corps cétoniques.”

Mais faire cela n’est pas santé. C’est même loin de l’être. Certaines personnes vont bien fonctionner. D’autres non. Faut bien ajuster et mesurer.

L’haleine change et l’odeur de l’urine aussi. C’est à cause des corps cétoniques.

Mais ça aide à perdre du gras. Ça c’est certain. Mais à quel prix?

Et ce que ça fait au corps, aux muscles, ça les rend à plat.

Il n’y a plus rien dans les muscles, plus d’eau, ni de sucre, donc, le corps rapetissent. C’est apeurant pour les gars qui ont le syndrôme du petit homme.

Donc, au gym ça tombe à plat, moins d’énergie et le gras continue de descendre quand même.

Mais pas plus que de 5-6 jours. Le corps doit manger après cette période. Et prendra la bouffe très aisément.

Disons qu’il sera bien content.

C’est quoi une bonne portion de repas?

Dino Masson — Mon, 29 Jun 2009 07:30:34 +0000

C’est simple.

Une portion de protéines (produit animal), une portion de glucides (riz, pâtes, patates), et une portion de légumes.

Ajoutez à cela de l’huile de lin dans les épinards, et ça rend ce repas un champion.

Chacun la grosseur de la paume de la main comme portion.

1, 2, 3. Voilà.

Autant pour les gens qui veulent perdre du poids, ou prendre de la masse.

Mais c’est seulement l’assiette. Mais ça donne une idée.

Ceci n’est pas une prescription, c’est un exemple.

Les erreurs: pas assez de couleurs dans les légumes, et le riz est déjà cuit. Un riz brun de préférence.

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