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Autour de la table avec Sophie: Un repas pour les champions… la boisson post-entraînement

Dino Masson — Fri, 16 Apr 2010 19:36:19 +0000

(Un court article que j’ai écrit en collaboration avec le blogue Autour de la table avec Sophie, sur la bouffe et gastronomie – cliquez sur le lien ci-haut pour lire en entier)

Pour une personne active, le déjeuner est le repas le plus important de la journée. En mangeant des protéines et des glucides, ce premier festin de la journée active le cerveau et démarre les muscles pour qu’ils puissent bouger efficacement.

Après ce repas, lequel est le plus important quand une… lisez la suite ici.

Combien de protéines par jour? – Partie 2

Dino Masson — Sun, 21 Mar 2010 21:52:25 +0000

Pour un pratiquant de musculation non dopé, un apport de 1,5 à 2,5g de protéine par jour permet la croissance musculaire. Un apport supérieur aux besoins n’est pas nécessaire, voire contre-productif.

Les besoins quotidiens sont déterminés en fonction du poids du corps (PDC), ils correspondent au minimum à la quantité de protéines qui est détruite par le corps : soit 0,8 à 1 g par kilo PDC / jour.

Ce chiffre constitue un minimum. Une activité physique importante et à plus forte raison la musculation, compte tenu des dégâts infligés aux muscles, détruit bien plus de protéines.

Pour la musculation, on peut estimer les besoins entre 1,5gr et 2,5 gr par kilo de PDC.

Si on est naturel (et donc qu’on n’utilise pas d’anabolisants) le corps ne pourra pas assimiler plus de 2gr/2,5gr de protéines par kilo de PDC, donc inutile d’en consommer plus. Les magazines présentent souvent des régimes de bodybuilder qui consomment jusqu’à 5gr de protéines par kilo de PDC. Il faut bien noter deux points : ces professionnels sont dopés, leur capacité d’assimilation est donc largement supérieure à la nôtre et ils ne consomment de telles quantités que pendant la prise de masse (période où la prise de graisse engendrée par un tel apport ne les gène pas).

De plus, la digestion des protéines a un effet acidifiant sur l’organisme. Or, un organisme acide est défavorable à la prise de masse musculaire. Il n’est donc ni nécessaire, ni souhaitable d’augmenter les apports de protéines au delà des dosages indiqués.

Au contraire, il est utile d’équilibrer l’acidité générée par une alimentation hyper-protéinée par une consommation accrue de fruits et légumes, dont la digestion a l’effet inverse (on dit qu’elle basifie l’organisme)

Par ailleurs, les besoins sont variables selon l’activité physique, mais aussi l’âge et le sexe. Les hommes ayant une masse musculaire plus importante, leur dégradation protéique est plus forte. Leur consommation de protéines doit donc être adaptée en conséquence.

Attention : ce dosage en protéines est donné pour la journée et tout compris : alimentation + supplémentation, non pas pour la supplémentation seule. Il ne faut donc pas consommer 1,5gr de protéines en poudre par kilo de poids de corps, mais juste se servir des poudres pour compléter l’apport de l’alimentation, ou lors de moment particulier, comme juste après la séance de musculation par exemple.

Un documentaire de l’ONF sur les stéroïdes et les ados

Dino Masson — Thu, 11 Mar 2010 00:28:24 +0000

“This short film follows a group of teenage boys eager to emulate the muscle-filled bodies of their media heroes. Revealing the lengths these boys are willing to go to achieve their goal, this film explores the use of supplements and the temptations of steroids. The boys relate their experiences, desires and motivations to the audience, who are left to draw their own conclusions.” (ONF)

Combien de grammes de protéines? Et quand?

Dino Masson — Thu, 02 Jul 2009 03:47:01 +0000

Premièrement, combien de grammes de protéines un homme a de besoin? Bien, la réponse n’est pas simple. Mais je vais la simplifier, pour la rendre applicable.

Un homme qui s’entraîne de façon régulière en musculation devrait manger dans sa journée entre 0,8 à 1 grammes de protéines par livre de son poids. Ce qui veut dire, s’il pèse 180lbs, il devrait prendre entre 160 et 180 grammes de protéines par jour. Des études disent plus, d’autres disent moins.

Et de quel source? Surtout animal. Oeuf, fromage, lait, poisson, poulet, viande rouge. Compter un peu des noix, mais pas celles des féculents, parce qu’elles sont incomplètes.

Et ça sert à quoi? Notre corps est fait de protéines. Plus particulièrement les muscles. Et lorsque l’on fait de la musculation, on crée des micro-déchirures aux muscles, et l’on crée un catabolisme, le muscle se désagrège, pour mieux s’adapter, et devenir plus fort, entre autre. Et les protéines accélèrent et aide le tout.

Et toute de suite après l’entraînement? Oui! Dans les quinzes minutes qui suivent, max. Notre corps est avides de protéines dès la fin de l’entraînement. En fait, avant, pendant, et après. Et après, prendre ces protéines, généralement une quantitié entre 20 et 30 grammes, ajoutant un ratio de 3 pour 1, protéines et glucides. Ce qui veut dire si l’on prend 20 grammes de protéines post-entraînement, il faut prendre 60 grammes de glucides avec. Les glucides (sucres) aident à transporter et à mieux assimiler ces protéines. Le lait au chocolat est le meilleur et parfait repas post-entraînement. Et prendre le tout en liquide, ce qui s’absorbe beaucoup plus vite. Les boissons faites au gym ne sont pas mauvaises non plus, mais il faut bien choisir ce que l’on a de besoin, et ça coûte plus cher.

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C’est quoi une bonne portion de repas?

Dino Masson — Mon, 29 Jun 2009 07:30:34 +0000

C’est simple.

Une portion de protéines (produit animal), une portion de glucides (riz, pâtes, patates), et une portion de légumes.

Ajoutez à cela de l’huile de lin dans les épinards, et ça rend ce repas un champion.

Chacun la grosseur de la paume de la main comme portion.

1, 2, 3. Voilà.

Autant pour les gens qui veulent perdre du poids, ou prendre de la masse.

Mais c’est seulement l’assiette. Mais ça donne une idée.

Ceci n’est pas une prescription, c’est un exemple.

Les erreurs: pas assez de couleurs dans les légumes, et le riz est déjà cuit. Un riz brun de préférence.

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4 suppléments essentiels pour les gains en masse musculaire

Dino Masson — Sat, 27 Jun 2009 19:37:42 +0000

On veut tous la pilule miracle. La patente qui nous fera avoir le corps de nos rêves.

Bien, ça n’existe pas. Zéro, niet, nada.

Tout ce que ça prend, c’est du travail intense et un dévouement hors-pair dans la sculpture de votre corps.

Par-contre, les suppléments sportifs sont là pour aider l’athlète, ou le fitness accro que nous sommes, à mieux performer et ainsi atteindre ses objectifs.

En voici 4 essentiels pour des gains en masse musculaire:

Oméga-3 (Huile de poisson en gelule)

Ça sert à rendre plus intelligent. Oui, apparement ça aide à la concentration et booster les capacités cérébrales. Donc ainsi aussi la vivacité d’esprit.
Ça permet à la cellule dans le corps à mieux absorber les nutriments. La membrane cellulaire est faite de lipide. Si cette membrane est en santé, les nutriments passent mieux, et ainsi le corps, dont les muscles fonctionnent mieux.
Une bonne compagnie: SISU

Multivitamines

Normalement, avec une diète équilibrée, personne en aurait de besoin. Mais qui mange de façon équillibrée? Et un athlète a un besoin en micro-nutriments plus élevés que Mr. Mme. Tout Le Monde, donc aussi bien ne pas prendre de chance. Au pire, c’est de l’argent pisser dans le bol, mais à ce petit prix, c’est négligeable.
Une bonne compagnie: Centrum

Créatine

Notre corps crée normalement de la créatine. On en retrouve beaucoup dans la viande rouge et les oeufs. Mais il est possible de saturer la cellule musculaire de créatine, pour obtenir un max de performance. Ça prendrait 20 oeufs par jour ou 4 steak pour remplir la dose, alors aussi bien la prendre en poudre. Ils vendent sur le marché de la créatine avec du sucre et plein de cossins, mais je conseille de la prendre en poudre blanche, inodore et sans goût. C’est moins cher et ça a le même effet. Mais il faut la prendre avec du jus, pour un max d’absorption.
Le sucre simple dans le jus va aider la transportation de créatine jusque dans la cellule musculaire.
La créatine est un des composante de l’ATP-CP dans la cellule. L’ATP-CP (C pour créatine) est comme la bougie d’allumage d’un mouvement. Après une quantité X d’un mouvement à une puissance max, il y a manque de créatine. De là la supplémentation, pour permettre d’assurer un max de force et de puissance.
Une bonne compagnie: GNC

Caséine

C’est de la protéine en poudre. Mais pas comme le Whey, qui se digère rapidement. La caséine elle prend jusqu’à (selon les études) deux fois plus de temps à se défaire dans le corps. Alors, le meilleur moment pour la prendre est avant d’aller se coucher le soir. Un 8 heures sans manger, il peut y avoir quelques dégradations (perte) musculaires. Un peu.
Dans un but de masse musculaire, il faut mettre toutes les chances de notre côté. Surtout avec un métabolisme rapide (moins avec les années) comme le mien.
Une bonne compagnie: Optimum Nutrition

Nous savons tous que des gains en masse musculaire, c’est tellement de travail et d’acharnement. Ces 4 suppléments aideront grandement à atteindre ses objectifs et ainsi être une machine de muscles.

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Ça vaut la peine les Oméga-3 et les boosteur de testostérone?

Dino Masson — Fri, 26 Jun 2009 23:54:51 +0000

Je sais que c’est inquiétant pour certains. Parce que c’est du nouveau, c’est des trucs qui sont mal compris. (J’entendais tellement ma mère plus jeune me montrer son désaccord.) Et je comprends.

Mais ne faites rien sans vraiment vous renseigner avant.

Mais à ces gens qui ne respectent pas les suppléments d’entraînements, je dirais: “Savez-vous vraiment ce que je vous mangez?” “Est-ce que la diète liquide ou au pamplemousse que vous entamez est vraiment une bonne à suivre? Vous avez fait vos recherches?” “Est-ce que les médicaments – ou la dose – que votre médecin vous prescrits sont vraiment les bons pour vous? Vous avez fait les recherches ou vous faites confiance les yeux fermés?”

Et je ne mentionnerai même pas les fumeurs.

Dans tous les cas, je dirais: faites vos devoirs. Ne prenez jamais rien pour du “cash”. Même votre médecin. Il faut toujours vérifier, et contre-vérifier. Votre corps est votre temple. Faite-y attention. Soyez sûr de ce que vous lui donnez.

Dans tous les cas, il faut savoir qu’il y a des conséquences, et être prêt à les prendre et les accepter.

Manger des frites et de la pizza tous les jours et ne pas faire d’exercice, c’est plus nocif que de se foutre des suppléments bizzares dans le ventre et de bouger 4-5 fois semaine.

Voici deux nouveaux suppléments sur le marché:

Oméga-3 + CLA

La marque et le produit: NutraBolics SuperFats

Prix: 34,95$ + tx

Posologie: 1 gelules à chaque repas – donc 3 par jour

Les oméga-3, c’est de l’huile de poisson en fait, en gelule. Nous en mangeons pas assez dans notre régime nord-américain. En fait, ce n’est pas tant les oméga-3, mais le ratio entre oméga-3 et oméga-6 qui n’est pas bon. C’est de l’ordre du 20:1 en faveur de l’oméga-6 aujourd’hui. IL faut plutôt avoir un ratio de 2:1 (source).

Les oméga-3 en fait font plusieurs choses dans le corps. Je vulgarise:

Augmente l’absorption des nutriments aux bons endroits dans le corps (glucides dans les muscles et le gras à mieux se métaboliser dans la cellule)
Augmente la concentration
Meilleur relaxation, donc meilleur sommeil
Diminution du stress, donc meilleur récupération, moins de production de cortisol – qui brûle les muscles

C’est surtout sur l’absorption des nutriments qu’il est efficace de le prendre dans l’augmentation de masse musculaire. Les nutriments dans notre bouffe sont alors distribués au bons endroits dans le corps, les glucides dans les muscles, et les gras sur les membranes cellulaires, les rendant plus perméables, donc plus facile à échanger les nutriments.

Mais la concentration, la relaxation, et la diminution du stress auront tous des effets bénéfiques en fonction de mon entraînement en masse musculaire.

Mais dans mon produit d’oméga-3, il y a aussi du CLA.

CLA (ALC en français): Acide linoléique conjugué

“Les études sur les animaux démontrent que l’ALC entraîne une nette diminution de la graisse corporelle au profit d’une augmentation de la masse musculaire. Les chercheurs pensent que l’ALC, en réduisant l’activité d’une enzyme, permettrait à l’organisme de mieux « brûler » ses graisses.” (source)

En fait, ça aide à brûler les graisses plus facilement. Pour les filles en perte de gras, on le voit souvent.

Je n’ai jamais essayé encore, je verrai alors.

Mon deuxième suppléments:

Testostérone “booster”

Le produit et la marque: Nutrex Vitrix

Prix: 89,95$ + tx

Posologie: 6 capsules 1 heure avant mon entraînement (ou/et avant d’avoir des activités sexuelles – c’est spécifié)

Un produit qui augmente la testostérone, légalement, est généralement conçu avec du Tribulus Terrestris, une herbe naturelle. Et puis il y a d’autres produits “breveté” par le manufacturier. La législation autour de ces produits, tant au États-Unis qu’au Canada a toujours été douteux. Mais bon, ils sont là, sur les comptoirs.

À chacun d’être avertis de ce qu’il met dans son corps. Je crois que l’information est la plus grande force que nous pouvons avoir. Ne jamais croire ce que le gars au comptoir nous raconte. Il faut faire ses recherches avant.

En plus d’être le produit dont j’ai fait mes recherches depuis 3-4 semaines, c’est celui-là que mon conseiller en nutrition m’a suggéré. Ça tombe pile.

Les résultats peuvent varier d’individu à individu. On verra ce que ça fera sur moi. On peut être certain que je vais bien mesurer et “tracker” ce que je fais. Je le fais déjà de toute façon.

Deux façons pour reconnaître que ces produits fonctionnent:

Sommeil plus profond et réparateur
Augmentation radicale de la libido – en fait il le vende même pour ça aussi

Les effets du produit sur le corps:

Augmentation de la testostérone naturellement

Récupération plus rapide
Augmentation de la force
Augmentation de la masse musculaire

En fait, dans ce produit, il n’y a rien de chimique, ce sont tous des herbes naturelles. Comme je disais le Tribulus, aussi le Vitex Agnus Castus, le Avena Sativa, et le Epimedium.

C’est presque de l’homéopathie/naturopathie ce produit, mais packagé dans un emballage masculin, sexy et viril. Ça vend.

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