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Autour de la table avec Sophie: Un repas pour les champions… la boisson post-entraînement

Dino Masson — Fri, 16 Apr 2010 19:36:19 +0000

(Un court article que j’ai écrit en collaboration avec le blogue Autour de la table avec Sophie, sur la bouffe et gastronomie – cliquez sur le lien ci-haut pour lire en entier)

Pour une personne active, le déjeuner est le repas le plus important de la journée. En mangeant des protéines et des glucides, ce premier festin de la journée active le cerveau et démarre les muscles pour qu’ils puissent bouger efficacement.

Après ce repas, lequel est le plus important quand une… lisez la suite ici.

Combien de protéines par jour? – Partie 2

Dino Masson — Sun, 21 Mar 2010 21:52:25 +0000

Pour un pratiquant de musculation non dopé, un apport de 1,5 à 2,5g de protéine par jour permet la croissance musculaire. Un apport supérieur aux besoins n’est pas nécessaire, voire contre-productif.

Les besoins quotidiens sont déterminés en fonction du poids du corps (PDC), ils correspondent au minimum à la quantité de protéines qui est détruite par le corps : soit 0,8 à 1 g par kilo PDC / jour.

Ce chiffre constitue un minimum. Une activité physique importante et à plus forte raison la musculation, compte tenu des dégâts infligés aux muscles, détruit bien plus de protéines.

Pour la musculation, on peut estimer les besoins entre 1,5gr et 2,5 gr par kilo de PDC.

Si on est naturel (et donc qu’on n’utilise pas d’anabolisants) le corps ne pourra pas assimiler plus de 2gr/2,5gr de protéines par kilo de PDC, donc inutile d’en consommer plus. Les magazines présentent souvent des régimes de bodybuilder qui consomment jusqu’à 5gr de protéines par kilo de PDC. Il faut bien noter deux points : ces professionnels sont dopés, leur capacité d’assimilation est donc largement supérieure à la nôtre et ils ne consomment de telles quantités que pendant la prise de masse (période où la prise de graisse engendrée par un tel apport ne les gène pas).

De plus, la digestion des protéines a un effet acidifiant sur l’organisme. Or, un organisme acide est défavorable à la prise de masse musculaire. Il n’est donc ni nécessaire, ni souhaitable d’augmenter les apports de protéines au delà des dosages indiqués.

Au contraire, il est utile d’équilibrer l’acidité générée par une alimentation hyper-protéinée par une consommation accrue de fruits et légumes, dont la digestion a l’effet inverse (on dit qu’elle basifie l’organisme)

Par ailleurs, les besoins sont variables selon l’activité physique, mais aussi l’âge et le sexe. Les hommes ayant une masse musculaire plus importante, leur dégradation protéique est plus forte. Leur consommation de protéines doit donc être adaptée en conséquence.

Attention : ce dosage en protéines est donné pour la journée et tout compris : alimentation + supplémentation, non pas pour la supplémentation seule. Il ne faut donc pas consommer 1,5gr de protéines en poudre par kilo de poids de corps, mais juste se servir des poudres pour compléter l’apport de l’alimentation, ou lors de moment particulier, comme juste après la séance de musculation par exemple.

Un documentaire de l’ONF sur les stéroïdes et les ados

Dino Masson — Thu, 11 Mar 2010 00:28:24 +0000

“This short film follows a group of teenage boys eager to emulate the muscle-filled bodies of their media heroes. Revealing the lengths these boys are willing to go to achieve their goal, this film explores the use of supplements and the temptations of steroids. The boys relate their experiences, desires and motivations to the audience, who are left to draw their own conclusions.” (ONF)

Combien de protéines par jour? – Partie 1

Dino Masson — Fri, 28 Aug 2009 21:45:53 +0000

Les apports quotidiens en protéines conseillés au sédentaire sont de moins d’un gramme /kg de poids de corps. La ration du pratiquant de musculation, notamment en période de perte de gras intense doit être sensiblement plus importante.

Chez des personnes sédentaires (c’est-à-dire non sportives), une alimentation équilibrée apporte suffisamment de protéines pour couvrir les apports journaliers.

Les besoins minimum conseillés sont d’environ 0,8gr de protéines par kg de poids de corps. En moyenne, on arrive donc sur les valeurs suivantes :

- Homme adulte : 58-63 gr ;
- Femme adulte : 44-50 gr ;
- Adolescent : 45gr ;

Ces minimum sont donnés pour les sédentaires. En cas de forte activité physique, ces besoins varient fortement et l’apport en protéine doit être augmenté. En effet, l’activité physique consomme une grande quantité de protéine, qui sont dépensées par les muscles, en tant qu’énergie, mais aussi pour la récupération après la séance de sport.

Il faut aussi noter que la quantité de protéines nécessaires est conditionnée par la masse musculaire. Plus la quantité de muscle est importante et plus l’apport en protéine doit être élevé.

Les femmes ont en moyenne un pourcentage de masse musculaire plus faible que les hommes, donc des besoins réduits.

Un point important à prendre en compte est que ces apports sont donnés dans l’hypothèse que les besoins énergétiques soit satisfaits par les autres nutriments (glucides et lipides). Si les apports énergétiques ne sont pas suffisants, les protéines vont être utilisées à des fins énergétiques pour pallier le manque de glucides / lipides. C’est pour ça qu’en période de sèche, on conseille d’augmenter l’apport en protéines.

En effet, lors d’une perte de gras intense ou d’un régime, la portion calorique est plus faible, donc l’apport énergétique de l’alimentation est réduit. Pour s’assurer que suffisamment de protéines pourront remplir leur rôle (non énergétique) il faut donc en consommer plus que d’habitude.

Pour avoir un apport protéique de qualité, privilégier les protéines animales. Une alimentation équilibrée avec 1/3 des protéines d’origine animale procure une quantité suffisante de protéine ainsi que tous les acides aminés essentiels.

À quoi exactement servent les protéines ?

Dino Masson — Wed, 05 Aug 2009 03:22:13 +0000

Les protéines occupent un rôle central dans de nombreuses fonctions vitales de l’organisme et sont indispensables à son bon fonctionnement. Elles peuvent aussi suppléer les glucides et les lipides pour fournir de l’énergie.

Les protéines sont des molécules indispensables au bon fonctionnement du corps humain. Leurs rôles sont multiples et dépassent la seule construction musculaire.

On classe les rôles des protéines en trois catégories.

Rôle structurel des protéines :

C’est le rôle le plus connu. Les protéines sont les molécules de construction et de réparation des tissus du corps humain. Ce rôle de construction est indispensable pour les muscles, mais aussi pour tous les organes du corps.

C’est ce rôle qui nous intéresse plus particulièrement en musculation. En effet, lors d’une séance de musculation, les muscles subissent des traumatismes. Certaines fibres musculaires sont endommagées.

Pour les réparer, le corps a besoin de protéines, c’est la récupération. Une fois cette récupération effectuée, le corps va aussi se préparer pour la prochaine séance, pour ne plus subir ces dommages. Il va donc renforcer les muscles, en faisant grossir les cellules musculaires. Cette partie, la croissance musculaire, a elle aussi besoin de protéines.

Rôle biochimique des protéines :

Les protéines sont des molécules biologiquement actives qui jouent de grands rôles dans les réactions chimiques du corps. Certaines protéines ne servent pas du tout à la construction des cellules, mais ont des propriétés bien différentes.

Ces molécules peuvent être des enzymes, des hormones, de la kératine, etc. Elles participent à l’immunité, la digestion, le transport de l’oxygène, la transmission de l’influx nerveux, etc.

Rôle énergétique des protéines :

Le dernier rôle est le moins important.

En cas d’épuisement des glucides et des lipides, ou dans certains cas particuliers, les protéines servent de source d’énergie. Elles permettent de récupérer 4 kcal par gramme de protéines (autant que les glucides). Ce rôle reste faible, et en moyenne seulement 3% de l’énergie utilisée par les muscles provient des protéines.

Au vu du nombre très important de réactions et processus dans lesquelles les protéines sont impliquées, on se rend bien compte de leur aspect vital pour le corps. Elles ne servent pas que pour les muscles, et pas besoin de dire qu’elles sont nécessaires!

Nous en n’avons jamais assez des acides aminés

Dino Masson — Wed, 05 Aug 2009 03:13:47 +0000

Cet article liste les 20 acides aminés constituants les protéines. 8 sont dits essentiels, ils doivent absolument être apportés par l’alimentation, 12 sont non essentiels, car le corps sait les fabriquer en cas de manque alimentaire.

On a vu précédemment que les protéines étaient composées d’acides aminés. Ces acides aminés, structure de base des protéines sont au nombre de 20.

A noter que toutes les protéines ne disposent pas de tous les acides aminés. Certaines les ont tous, dans les bonnes quantités, ce sont alors des protéines complètes, avec une bonne valeur biologique. D’autres ont un manque en certains acides aminés (totalement absent ou en quantité insuffisante), ce sont des protéines incomplètes.

Acides aminés essentiels :

Ces 8 acides aminés sont dits essentiels, car le corps ne sait pas les fabriquer à partir des éléments disponibles dans l’organisme ou dans l’alimentation. Il faut donc les apporter de façon directe (tout prêt) dans l’alimentation. Il faut donc que les aliments fournissent ces acides aminés, sinon le corps en manquera.

Les 8 acides aminés essentiels :

- Isoleucine ;
- Leucine ;
- Lysine ;
- Méthionine ;
- Phénylalanine ;
- Thréonine ;
- Tryptophane ;
- Valine ;

Acides aminés non essentiels :

Les acides aminés non essentiels peuvent être apportés directement par l’alimentation, et/ou fabriqués par le corps. Donc en cas d’apport alimentaire insuffisant, le corps pourra les produire lui-même pendant un certains temps.

Les 12 acides aminés non essentiels :
- Arginine ;
- Alanine ;
- Asparagine ;
- Acide aspartique ;
- Acide glutamique ;
- Cystéine ;
- Glutamine ;
- Glycocolle ;
- Histidine ;
- Proline ;
- Sérine ;
- Tyrosine ;

Le cas de l’histidine est un peu particulier. Les enfants ne peuvent pas le synthétiser, et donc pour eux, il est considéré comme essentiel. Les adultes n’ont pas ce problème, l’histidine n’est donc pas considéré comme essentiel.

Voilà pour un petit court sur les acides aminés.

C’est quoi des protéines? Le guide de base

Dino Masson — Fri, 24 Jul 2009 23:58:28 +0000

On entend tout le temps dire dans les salles d’entraînement, ou dès que quelqu’un se met à l’entraînement:

“Prends-tu des protéines?”

Mais au fait, c’est quoi des protéines? Vous le savez? Voici un guide de base.

Description des protéines:

Les protéines sont des chaînes d’acides aminés. Le nombre d’acides aminés détermine la qualité de la protéine : on parle de protéine à partir de 100 acides aminés. Ces acides aminés sont réunis en structure par liaison peptidique. Il existe 20 acides aminés différents.

Les protéines sont souvent appelées ” brique du corps “, cette appellation est vraie mais incomplète. Mais leur rôle ne se limite pas seulement à la construction des tissus du corps humain.

Le nombre et l’agencement des acides aminés est particulier à chaque protéine, il constitue sa carte d’identité unique. Chaque type de protéine a donc une quantité d’acides aminés différente, qui détermine ses caractéristiques : c’est ce que l’on nomme son aminogramme. L’aminogramme est la liste et les quantités de chaque acide aminé présent dans une protéine. C’est l’équivalent de la liste d’ingrédients qui composent la protéine.

Les protéines sont des molécules très longues, dont le nombre d’acides aminés peut dépasser les 500. A partir de la base de 20 acides aminés, les combinaisons différentes permettent la fabrication de plusieurs milliers de protéines différentes.

Au moment de la digestion, la chaîne d’acides aminés est découpée par des enzymes, et les acides aminés sont libérés, prêts à être absorbés par le corps. Ils sont ensuite ré-assemblés par l’organisme pour former de nouvelles chaînes de protéines, en fonction des besoins du corps.

Le corps n’utilise donc pas directement les protéines qu’on lui donne, mais il s’en sert pour produire les protéines dont il a besoin à un moment donné.

Le nom de protéine vient de la mythologie grecque. Le dieu Protée pouvait changer de forme à volonté, tout comme les protéines qui peuvent se replier et se recomposer à volonté.

Les protéines et ses acides aminées:

Brique de construction de protéines, les acides aminés sont au nombre de 20. 12 types d’acides aminés peuvent être synthétisés par l’organisme, 12 autres, dits essentiels, doivent être apportés par l’alimentation.

Les chaînes de protéines sont composées à partir d’une base de 20 acides aminés différents. Il n’existe donc au total que 20 acides aminés simples dans la nature, et toutes les protéines et les acides aminés complexes (assemblages de plusieurs acides aminés, mais de taille trop faible pour être des protéines) sont donc composés à partir de ces 20 éléments de base.

Ces acides aminés sont nécessaires au corps pour construire ses protéines. Ce sont des éléments azotés. C’est pour cette raison qu’on parle souvent de bilan azoté, ou d’apports azotés. Les protéines et leurs acides aminés sont la seule source d’éléments azotés du corps.

Parmi ces 20 acides aminés, 8 sont dit essentiels, c’est-à-dire que le corps ne peut pas les synthétiser, il ne sait pas les fabriquer à partir des autres acides aminés. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation. Les 12 autres proviennent de deux sources : apport direct par l’alimentation ou synthèse par le corps.

Composition des acides aminés :

Les acides aminés sont des structures simples, mais ils sont eux-mêmes composés d’autres éléments. Voici la liste de ces éléments :

Azote ;
Carbone ;
Hydrogène ;
Oxygène.

De plus certains contiennent également du soufre et du phosphore. Les protéines sont donc des structures complexes résultant du chaînage de multiples structures simples.

Voilà, vous en savez maintenant plus que 99% des gens. Nous apprfondirons le sujet dans un prochain texte.

L’équilibre alimentaire – Pour bien se tenir debout

Dino Masson — Tue, 21 Jul 2009 05:57:47 +0000

Toute progression dans une pratique sportive ou dans ses activités physiques passe essentiellement par une bonne nutrition. Cet équilibre alimentaire consiste à manger de tout (apports en glucides, lipides, protéines, vitamines, minéraux…) tout en adaptant les bonnes quantités (pour éviter les carences ou les prises de gras). (Source: Guide Alimentaire Canadien)

Une bonne nutrition est la base pour progresser dans ses activités physiques et dans le sport en général. C’est elle qui conditionne la récupération après l’entraînement, permet d’avoir de l’énergie et de limiter la fatigue.

On entend souvent parler d’équilibre alimentaire, mais c’est une notion très abstraite, que nous allons néanmoins tenter de définir rapidement. Pour simplifier, on peut dire que l’équilibre alimentaire englobe toutes les bonnes pratiques alimentaires pour se sentir en bonne santé.

Une bonne alimentation doit couvrir nos apports nutritionnels en apportant glucides, lipides et protéines, mais aussi vitamines, minéraux, fibres, eau, etc. Aucun aliment consommé seul n’est assez complet pour apporter tous ces éléments dans les proportions exactes. Notre alimentation doit donc se composer d’aliments variés, qui à eux tous apporteront tout ce qui est nécessaire à notre corps.

Il faut trouver le juste milieu :

Si l’alimentation n’apporte pas assez : carence ;
Si l’alimentation apporte trop : prise de gras.

Dans l’alimentation, il n’existe pas d’aliment mauvais ou à proscrire. Les huiles, les graisses animales, le pain, le sucre, les pâtes, etc sont des aliments souvent jugés comme mauvais, mais ils ne constituent pas en eux-même un danger pour l’équilibre alimentaire. Seule est dangereuse la consommation parfois excessive que nous en faisons. Tous ces aliments étiquetés mauvais sont en réalité indispensables à notre équilibre, mais à la condition de savoir les doser.

Il n’existe donc aucun aliment interdit, simplement des aliments dont la consommation doit être limitée. Pour avoir une alimentation équilibrée, il faut consommer chaque famille d’aliment (glucides, protéines, mais aussi lipides, vitamines, etc) : il faut donc manger “de tout”.

La consommation de chaque famille d’aliment doit être modulée en fonction de l’activité physique. L’apport calorique doit être adapté à la dépense calorique que vous provoquez par vos séances d’activités physiques. Il ne faut pas manger de la même façon si on bouge 2 fois par semaine que si l’on bouge intensément 5 fois par semaine.

Par exemple, en tant que pratiquant de musculation, les besoins en protéines sont plus élevés que la moyenne, de même que les besoins en vitamines / minéraux. Pour équilibrer votre alimentation et l’orienter davantage vers une alimentation “sportive”, augmentez votre consommation de sources de protéines (viande maigre, poisson, oeuf, etc) et de fruit et légumes.

À l’inverse, pour ne pas prendre de gras à cause de cette augmentation des apports en protéines (qui au fait sont aussi des calories), diminuez la consommation de produit n’apportant que des calories vides, tels que les boissons gazeuses, les gâteaux / bonbons, barres de chocolat, etc.

Pour en savoir plus, écrivez-nous à yulfitness@gmail.com ou suivez-nous sur Twitter @yulfitmag

C’est quoi la nutrition sportive? Les bases simples exposées

Dino Masson — Tue, 21 Jul 2009 05:24:04 +0000

C’est quoi au fait la nutrition sportive?

La nutrition est une discipline essentielle pour tous, et indispensable aux pratiquants du fitness ou de la santé en général. Elle permet de gérer les apports en glucides (le carburant du corps humain), en lipides (le lubrifiant du corps), en protéines (les briques du corps et des muscles) ainsi qu’en vitamines et minéraux (nutriments indispensables au fonctionnement du corps).

Ces informations sont valables pour tous, pas seulement pour les pratiquants du fitness, d’un sport ou de la musculation

En effet, quel que soit son sport, il est très important d’avoir des notions de nutrition, car la nutrition est une étape essentielle de l’entraînement et de la progression. Sans une nutrition adaptée, la progression est bien plus difficile.

En musculation, la nutrition est vraiment un élément essentiel de la progression, que ce soit pour une prise de masse ou pour perdre du gras.

Pour en savoir plus, écrivez-nous à yulfitness@gmail.com ou suivez-nous sur Twitter @yulfitmag

Dernière étude: Les végétariens ont les os fragiles !

Dino Masson — Fri, 10 Jul 2009 22:04:56 +0000

Dans nos activités physiques, nous avons besoin d’os forts. Sinon, pas moyen de virer sur un terrain de tennis rapidement ou de squatter des charges lourdes.

Les dernières recherches concluent que les végétariens ont une densité ossseuse plus faible que les non-végétariens.

Mais les nouvelles ne sont pas si mauvaises, ceux qui ne mangent pas de produits animaliers ne sont pas plus affectés par les fractures.

Les résultats, publié il y a quelques jours dans le American Journal of Nutrition, nous viennent d’une revue d’une étude incluant plus de 2 500 personnes.

Les recherches démontrent qu’une densité ossseuse plus faible, un prédicateur d’ostéoporose, augmentent le risque de fractures osseuses.

L’épidémiologiste et l’auteur Tuan Nguyen, du Sydney’s Garvan Institute of Medical Research, dit qu’il y a 4 catégories qui influencent la densité osseuse: la génétique, les hormones, l’exercice et la nutrition.

Il croyait que les végétariens, ceux qui évitent complètement les produits animaliers, auront une densité osseuse et ainsi seront plus prônent aux fractures. L’étude démontre plutôt que les végétariens ont 5% moins de densité osseuse que les non-végétariens. Mais Nguyen nous rapporte que l’étude que les végétariens n’avaient pas plus de chance d’être admis avec des fractures osseuses que les non-végétariens.

C’est probablement parce que les végétariens ont tendance à être plus conscients de leur santé, dit Nguyen.

“Si vous regardez les végétariens dans l’ensemble, ils sont plus en santé, ils ont tendance à vivre plus vieux et d’avoir moins de risque de faire de l’hypertension et de problèmes cardiaques.” Et il y a aussi bien d’autres facteurs qui influencent la densité osseuse et le risque de fracture, comme les défiences hormonales, la cigarette et les habitudes de vie, ajoute Nguyen.

La recherche a aussi démontré que les femmes sont plus à risque de fractures dûes à leur densité osseuse plus faible.

“Environ 70% des fractures chez les personnes âgées arrivent aux femmes,” a dit Nguyen.

(Source: Discovery News)

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