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Combien de protéines par jour? – Partie 2

Dino Masson — Sun, 21 Mar 2010 21:52:25 +0000

Pour un pratiquant de musculation non dopé, un apport de 1,5 à 2,5g de protéine par jour permet la croissance musculaire. Un apport supérieur aux besoins n’est pas nécessaire, voire contre-productif.

Les besoins quotidiens sont déterminés en fonction du poids du corps (PDC), ils correspondent au minimum à la quantité de protéines qui est détruite par le corps : soit 0,8 à 1 g par kilo PDC / jour.

Ce chiffre constitue un minimum. Une activité physique importante et à plus forte raison la musculation, compte tenu des dégâts infligés aux muscles, détruit bien plus de protéines.

Pour la musculation, on peut estimer les besoins entre 1,5gr et 2,5 gr par kilo de PDC.

Si on est naturel (et donc qu’on n’utilise pas d’anabolisants) le corps ne pourra pas assimiler plus de 2gr/2,5gr de protéines par kilo de PDC, donc inutile d’en consommer plus. Les magazines présentent souvent des régimes de bodybuilder qui consomment jusqu’à 5gr de protéines par kilo de PDC. Il faut bien noter deux points : ces professionnels sont dopés, leur capacité d’assimilation est donc largement supérieure à la nôtre et ils ne consomment de telles quantités que pendant la prise de masse (période où la prise de graisse engendrée par un tel apport ne les gène pas).

De plus, la digestion des protéines a un effet acidifiant sur l’organisme. Or, un organisme acide est défavorable à la prise de masse musculaire. Il n’est donc ni nécessaire, ni souhaitable d’augmenter les apports de protéines au delà des dosages indiqués.

Au contraire, il est utile d’équilibrer l’acidité générée par une alimentation hyper-protéinée par une consommation accrue de fruits et légumes, dont la digestion a l’effet inverse (on dit qu’elle basifie l’organisme)

Par ailleurs, les besoins sont variables selon l’activité physique, mais aussi l’âge et le sexe. Les hommes ayant une masse musculaire plus importante, leur dégradation protéique est plus forte. Leur consommation de protéines doit donc être adaptée en conséquence.

Attention : ce dosage en protéines est donné pour la journée et tout compris : alimentation + supplémentation, non pas pour la supplémentation seule. Il ne faut donc pas consommer 1,5gr de protéines en poudre par kilo de poids de corps, mais juste se servir des poudres pour compléter l’apport de l’alimentation, ou lors de moment particulier, comme juste après la séance de musculation par exemple.

Un documentaire de l’ONF sur les stéroïdes et les ados

Dino Masson — Thu, 11 Mar 2010 00:28:24 +0000

“This short film follows a group of teenage boys eager to emulate the muscle-filled bodies of their media heroes. Revealing the lengths these boys are willing to go to achieve their goal, this film explores the use of supplements and the temptations of steroids. The boys relate their experiences, desires and motivations to the audience, who are left to draw their own conclusions.” (ONF)

Les courbatures ne font pas grossir les muscles

Dino Masson — Thu, 27 Aug 2009 00:07:06 +0000

Les courbatures ne sont pas un signe de progression musculaire. Elles apparaissent suite à un effort physique inhabituel pour le corps. En cas de courbatures, il faut faire circuler le sang dans la zone blessée avec un massage ou avec des entraînements très légers.

Les courbatures sont le résultat d’un effort physique. Cela ne veut pas dire que si il n’y a pas de courbature, l’effort est insuffisant. Les courbatures ne sont pas un signe que le muscle progresse. Certains bodybuilders n’ont jamais de courbatures et progressent, d’autres en ont et ne progressent pas. Pour un individu donné, il est même possible d’avoir des courbatures sur un muscle et pas sur un autre.

Les courbatures apparaissent dès que le muscle fait quelque chose qu’il n’a pas l’habitude de faire (une répétition de plus, 1kg de plus etc). C’est simplement le signe que le muscle a été stressé de manière différente de d’habitude, mais c’est pas pour ça qu’il va progresser de manière plus rapide.

Exemple : aller marcher une pleine journée, très vite et en montagne. Si vous n’avez pas l’habitude vous allez avoir des courbatures aux mollets, mais ce n’est pas pour ça que les mollets vont prendre de la masse. Faire de nombreux étirements sur les pectoraux peut aussi provoquer des courbatures, mais ça ne les fera pas grossir pour autant.

Si vous êtes fan, le meilleur moyen d’avoir des courbatures reste de ralentir la phase excentrique du mouvement, voire même de faire un entraînement basé sur le négatif. Mais attention, en musculation, les courbatures ne sont pas forcément signe de croissance musculaire.

Les courbatures restent quand même le signe que le corps est blessé, il est donc déconseillé de s’entraîner sur des courbatures. Par contre, une petite séance de muscu très légère et en séries longues peut aider à faire disparaître les courbatures. Ce genre de travail musculaire est trop léger pour vraiment stresser le muscle, mais il permet de faire circuler le sang et donc d’évacuer l’oedème et de réduire l’inflammation. De même, un massage peut aider à les réduire en faisant circuler le sang dans la zone courbaturée.

L’échauffement avant l’entraînement ou les étirements après la séance sont souvent conseillés pour réduire les courbatures. A l’heure actuelle, aucune information concrète ne permet de valider cette idée. Le seul vrai moyen de faire disparaître les courbatures reste de s’entraîner régulièrement. Elles disparaîtront ainsi peu à peu.

Pourquoi sommes-nous courbaturés?

Dino Masson — Wed, 26 Aug 2009 23:58:26 +0000

Quel bon sentiment le matin quand on se lève et que que l’on plus capable de bouger un seul muscle de notre corps. Ou encore que l’on en découvre certains que l’on ne connaissait pas.

Pourquoi sommes-nous courbaturés? Et c’est quoi?

Les courbatures sont des micro-déchirures faisant suite à un effort intense et inhabituel pour le corps. Elles ne permettent par-contre pas de juger de la progression musculaire mais sont signes de légères blessures du corps.

Les courbatures sont l’objet de nombreux mythes, que ce soit au niveau de leur mode d’apparition ou de leur utilité pour la prise de masse.

Voilà ce que sont réellement les courbatures. Avant tout, il faut quand même bien être conscient d’une chose, malgré ce qui est souvent dit dans les salles de musculation : les courbatures ne sont en aucun cas le signe que l’entraînement a été efficace.

D’où ça vient?

Les courbatures sont des micro-déchirures dûes à un effort intense qui interviennent lors des premières séances d’entraînement. 24 à 48 heures après l’effort, ces micro-déchirures créent une inflammation qui fait apparaître la douleur. L’on appelle ça les DOMS en anglais, pour “Delayed Onset Muscle Soreness”.

Lors des 1° séances de musculation, même si vous utilisez des poids légers, vous allez ressentir des courbatures, plus ou moins violentes. Par la suite elles devraient s’estomper voire même disparaître complètement.

Contrairement à la croyance populaire, les courbatures ne sont pas dûes à l’acide lactique, mais plutôt à de micro-déchirures qui apparaissent sur les fibres musculaires. Lors de l’effort, et plus particulièrement pendant la phase excentrique (la portion négative du mouvement), le muscle est soumis à un double stress :
- la tension induite par le poids ;
- l’étirement du muscle, qui pendant la phase négative relâche progressivement la contraction, et s’allonge pour retrouver sa longueur initiale.

Ces deux actions conjuguées provoquent de micro-déchirures des fibres. 24h à 48h après l’exercice, ces déchirures créent oedèmes et inflammation. C’est cette inflammation consécutive aux déchirures qui fait apparaître la douleur.

Les courbatures se produisent le plus souvent lorsque le corps réalise un exercice, ou n’importe quelle activité physique pour laquelle il n’est pas ou plus habitué.

Avec le temps et l’entraînement, les courbatures diminuent ou disparaissent souvent.

Ces micro-lésions n’apparaissent que si l’effort appliqué au muscle est inhabituel. Au bout de quelques séances, le corps s’habitue, les fibres musculaires se renforcent et les courbatures disparaissent.

A noter que les courbatures n’ont pas que le sport comme origine. Certaines maladies, notamment la grippe, se caractérisent par des courbatures prononcées.

Vous débutez? 1ère notion de base en musculation

Dino Masson — Thu, 16 Jul 2009 23:36:52 +0000

Pour débuter en musculation, il est important de connaître quelques informations sur ce sport, c’est quoi la musculation, comprendre les notions de force, masse musculaire, etc. Toutes ces informations sont nécessaires pour les débutants, pour faciliter sa progression.

Dans un 1er temps, définir la musculation est important. En effet, faire de la musculation n’est pas simplement aller dans un gym bondé de gens et de pousser des barres et des gros poids de fonte.

D’autres informations peuvent vous aider à démarrer du bon pied dans la musculation et à préparer vos progrès futurs. C’est le cas de la relation entre la force et le muscle, car il ne faut pas confondre prise de force et gain de muscles.

De même, comprendre comment fonctionne le corps, le métabolisme, le repos, etc peuvent vous aider à comprendre la musculation quand on débute et à faciliter sa progression. La notion de surentraînement est elle aussi importante (mais surenchèrée), car elle conditionne la progression et évite les blessures.

La musculation, c’est quoi?

La musculation est une activité physique anaérobie consistant à provoquer une hypertrophie musculaire (en effet, body-building veut dire “construction du corps”). Cette croissance des muscles n’est que l’un des nombreux avantages physiques et psychologiques que procure la pratique de la musculation, à condition bien sûr de la pratiquer “proprement”.

Les avantages de la musculation:

La musculation est une activité physique (certains parlent d’un sport, d’autres non), dont le but principal est de provoquer une hypertrophie musculaire, c’est-à-dire une augmentation de la taille des muscles.

Le nom anglais est très parlant, puisqu’on parle de body-building, littéralement « construction du corps ». C’est exactement le but du bodybuilding : construire son corps !

Cette activité est pratiquée de manière anaérobie (sans apport d’oxygène), à l’inverse d’une activité aérobie, comme par exemple la course à pied.

Comme tout sport, la musculation est bénéfique pour la santé, à condition d’être pratiquée de façon saine (pas de dopage) et sans excès.

Voici quelques-uns des bénéfices que vous pourrez retirer de la pratique de la musculation :

Croissance musculaire, des muscles plus visibles et plus forts
Augmentation du poids de corps (en muscle évidemment)
Diminution de la masse grasse
Meilleure utilisation nerveuse des muscles
Renforcement des tendons et des ligaments
Léger gain cardio-vasculaire
Amélioration de la résistance des os
Amélioration de l’hygiène de vie globale et de la santé

A ces avantages « physiques » il faut en ajouter quelques bénéfices psychologiques :

Amélioration de l’estime de soi
Amélioration de la confiance en soi

Voilà, vous en savez déjà beaucoup plus que la majorité des gens sur la musculation.

En petite note, la musculation est maintenant l’avenir dans la perte de gras. Elle augmente le métabolisme de base. Mais ce sera l’objet d’un autre texte plus tard.

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2 principes simples pour prendre de la grosse masse musculaire

Dino Masson — Tue, 30 Jun 2009 00:04:04 +0000

C’est simple, si vous voulez prendre de la masse musculaire:

Mangez des grosses portions (à en vomir presque) le plus souvent possible dans la journée

Poussez des poids et haltères, le plus souvent possible dans la semaine, en augmentant la charge à chaque semaine (bien exécuté par exemple, faut pas forcer comme un cave avec la veine dans le front pis les membres qui tremblent à se déboîter l’articulation)

C’est très vulgairement simplifié. C’est certain. Mais si vous vous en tenez à cela, c’est certain que vous allez prendre de la masse musculaire.

Pas demain, pas après-demain. Non, aujourd’hui, mangez plus et plus souvent, poussez des poids de plus en plus lourds chaque semaine.

Capiche?

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8 bases faciles pour avoir un look d’enfer

Dino Masson — Mon, 29 Jun 2009 23:14:35 +0000

Pour avoir un look du tonnerre, ce n’est pas sorcier. Faut juste s’y mettre et suivre ces 8 principes de bases:

Bouffe:

* -MANGER 6-7 FOIS PAR JOUR, protéines et glucides toujours. Avec des bons gras comme noix, huile, etc.
* -Toujours prendre un shake (lait au chocolat c’est excellent, et pas cher) avant ou après ton entraînement, avec des glucides et des protéines dedans.
* -Si shake avant entraînement, bouffe quand même après.
* -Manger aux 3 heures tout le temps.
* -Boire de l’eau

Pour l’entraînement:

* -La RÉGULARITÉ c’est la clé.
* -Y aller au moins entre 3 et 5 fois par semaine, sans jamais manquer. JAMAIS!

* -La DIVERSITÉ c’est l’autre clé.
* -Varier les exercices cardiovasculaires et musculaires.
* -Et travailler tous les muscles! TOUS! Même les jambes. Surtout les jambes!

* -L’INTENSITÉ est une autre clé.
* -Toujours augmenter l’intensité, la vitesse, la charge à chaque entraînement.
* -Mais juste un peu, pas beaucoup, juste assez pour que l’entraînement soit plus difficile que la fois d’avant.

Capiche? Y’a pas de secrets, ni de solutions magiques. Faut le faire et c’est tout.

C’est des conseils généraux, autant pour une perte de poids que pour un gain en masse musculaire. Les bases sont les mêmes. Pour les gars et pour les filles.

Pour chacun des buts, il faut seulement ajuster les bases individuellement. C’est pour ça qu’il n’y pas de système parfait.

Restez-en aux bases, et vous aurez un look d’enfer garanti. Ou argent remis.

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C’est quoi une bonne portion de repas?

Dino Masson — Mon, 29 Jun 2009 07:30:34 +0000

C’est simple.

Une portion de protéines (produit animal), une portion de glucides (riz, pâtes, patates), et une portion de légumes.

Ajoutez à cela de l’huile de lin dans les épinards, et ça rend ce repas un champion.

Chacun la grosseur de la paume de la main comme portion.

1, 2, 3. Voilà.

Autant pour les gens qui veulent perdre du poids, ou prendre de la masse.

Mais c’est seulement l’assiette. Mais ça donne une idée.

Ceci n’est pas une prescription, c’est un exemple.

Les erreurs: pas assez de couleurs dans les légumes, et le riz est déjà cuit. Un riz brun de préférence.

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4 suppléments essentiels pour les gains en masse musculaire

Dino Masson — Sat, 27 Jun 2009 19:37:42 +0000

On veut tous la pilule miracle. La patente qui nous fera avoir le corps de nos rêves.

Bien, ça n’existe pas. Zéro, niet, nada.

Tout ce que ça prend, c’est du travail intense et un dévouement hors-pair dans la sculpture de votre corps.

Par-contre, les suppléments sportifs sont là pour aider l’athlète, ou le fitness accro que nous sommes, à mieux performer et ainsi atteindre ses objectifs.

En voici 4 essentiels pour des gains en masse musculaire:

Oméga-3 (Huile de poisson en gelule)

Ça sert à rendre plus intelligent. Oui, apparement ça aide à la concentration et booster les capacités cérébrales. Donc ainsi aussi la vivacité d’esprit.
Ça permet à la cellule dans le corps à mieux absorber les nutriments. La membrane cellulaire est faite de lipide. Si cette membrane est en santé, les nutriments passent mieux, et ainsi le corps, dont les muscles fonctionnent mieux.
Une bonne compagnie: SISU

Multivitamines

Normalement, avec une diète équilibrée, personne en aurait de besoin. Mais qui mange de façon équillibrée? Et un athlète a un besoin en micro-nutriments plus élevés que Mr. Mme. Tout Le Monde, donc aussi bien ne pas prendre de chance. Au pire, c’est de l’argent pisser dans le bol, mais à ce petit prix, c’est négligeable.
Une bonne compagnie: Centrum

Créatine

Notre corps crée normalement de la créatine. On en retrouve beaucoup dans la viande rouge et les oeufs. Mais il est possible de saturer la cellule musculaire de créatine, pour obtenir un max de performance. Ça prendrait 20 oeufs par jour ou 4 steak pour remplir la dose, alors aussi bien la prendre en poudre. Ils vendent sur le marché de la créatine avec du sucre et plein de cossins, mais je conseille de la prendre en poudre blanche, inodore et sans goût. C’est moins cher et ça a le même effet. Mais il faut la prendre avec du jus, pour un max d’absorption.
Le sucre simple dans le jus va aider la transportation de créatine jusque dans la cellule musculaire.
La créatine est un des composante de l’ATP-CP dans la cellule. L’ATP-CP (C pour créatine) est comme la bougie d’allumage d’un mouvement. Après une quantité X d’un mouvement à une puissance max, il y a manque de créatine. De là la supplémentation, pour permettre d’assurer un max de force et de puissance.
Une bonne compagnie: GNC

Caséine

C’est de la protéine en poudre. Mais pas comme le Whey, qui se digère rapidement. La caséine elle prend jusqu’à (selon les études) deux fois plus de temps à se défaire dans le corps. Alors, le meilleur moment pour la prendre est avant d’aller se coucher le soir. Un 8 heures sans manger, il peut y avoir quelques dégradations (perte) musculaires. Un peu.
Dans un but de masse musculaire, il faut mettre toutes les chances de notre côté. Surtout avec un métabolisme rapide (moins avec les années) comme le mien.
Une bonne compagnie: Optimum Nutrition

Nous savons tous que des gains en masse musculaire, c’est tellement de travail et d’acharnement. Ces 4 suppléments aideront grandement à atteindre ses objectifs et ainsi être une machine de muscles.

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